Per prevenire l'aumento di peso o perdere peso, l'ACSM raccomanda tra i 150 e 250 minuti di esercizio cardiovascolare ogni settimana. Più di 150 minuti alla settimana è associato a perdita di peso modesta, mentre più di 250 minuti a settimana fornisce clinicamente significativa perdita di peso. Si può facilmente raggiungere questo obiettivo con 30 minuti di moderata attività per cinque giorni a settimana. Il tempo totale è l'aspetto più importante, non la lunghezza di ogni singolo allenamento, in modo più breve, sedute più frequenti-ottenere il lavoro fatto e più lunghe, attacchi meno frequenti.
Cardio per Fitness
Aumentando il tuo cardio fitness per migliorare le prestazioni sportive o per un prossimo evento sportivo prende un po 'più di pianificazione. Considerate la vostra frequenza cardiaca - si dovrebbe essere in esercizio tra il 65 e il 90 per cento della frequenza cardiaca massima per aumentare i livelli di fitness. L'ACSM suggerisce, tuttavia, che se si è in sovrappeso o nuovi per la formazione, si dovrebbe mantenere la frequenza cardiaca tra il 40 e il 60 per cento del massimo, come un aumento dell'attività quotidiana da solo dovrebbe essere sufficiente per aumentare i livelli di fitness. Per determinare la frequenza cardiaca massima, sottrarre l'età da 220. Utilizzare un monitor della frequenza cardiaca o il lettore di frequenza cardiaca integrato sulle macchine in palestra. Se nessuna di queste sono un'opzione, utilizzare la scala di Borg, che misura il vostro tasso di sforzo percepito. Su una scala di sei a 20, con sei di essere estremamente facile e 20 essendo praticamente impossibile, il livello otto è circa il 40 per cento del vostro massimo, il livello 11 è il 60 per cento e il livello 15 è 80 per cento.
pesi
treno ogni gruppo muscolare principale due o tre volte alla settimana, utilizzando una varietà di metodi di allenamento di resistenza - manubri, macchine per i pesi, kettlebell e bilancieri, oltre a corpo libero, sono tutte le opzioni. Eseguire 2-4 serie di ogni esercizio, completando otto a 12 ripetizioni per set per costruire la forza e la potenza, o da 15 a 20 ripetizioni per costruire la resistenza muscolare. Tuttavia, coloro che sono di mezza età o più anziani dovrebbero completare 10 a 15 ripetizioni per serie per costruire la forza, consigliare l'ACSM. . Prendere almeno 48 ore di riposo tra le sessioni
Dieta Raccomandazioni
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico di formazione più e mangiare di meno, ma questo deficit non dovrebbe superare 500 a 1.000 calorie al giorno, e la vostra perdita di peso settimanale non deve essere superiore a 2,2 £. Piuttosto che fare la dieta, fare scelte alimentari sane, sostenibili e trovare un piano si può attaccare.