manubri con bilanciere su panca
piatto esercizio panca
cavo puleggia macchina
cavo puleggia corda attaccamento
Treadmill
ellittica
Cyclette
pane di grano germogliato
Quinoa
Petto di pollo
germogli di erba medica
Spinaci
pomodori
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Pesi
1
lavorare il vostro tricipiti il lunedì con tricipiti a due bracci estensioni manubri, presa stretta tricipiti bilanciere presse e disteso un braccio tricipiti estensioni manubri. Usare pesi abbastanza pesanti che rendono il completamento di sei-otto ripetizioni per set impegnativo. Non sei serie per esercizio.
2
treno i tricipiti di nuovo su un Giovedi o Venerdì con tricipiti cavo estensioni corda in testa, in piedi estensioni manubri un braccio e tricipiti push-up. Utilizzare peso moderato tale che si può completare 10 a 12 ripetizioni per set. Do quattro serie per esercizio.
3
Resto 2-3 minuti tra ogni serie.
Cardio
4
incorporare uno intervallo ad alta intensità di allenamento allenamento a settimana il martedì come sprint per 20 secondi, poi a piedi per 1 minuto e 40 secondi. Fate questo allenamento a intervalli, per un totale di 20 minuti. Assicurati che i tuoi intervalli di sprint sono molto difficili e gli intervalli a piedi sono a bassa intensità. Altamente allenamento intenso brucia una quantità enorme di calorie durante e dopo l'allenamento, incenerendo grasso corporeo complessivo, compreso il grasso ascellare.
5
Aggiungi due lungo la durata aerobica allenamenti a settimana il mercoledì e il venerdì, come correre e camminare su un tapis roulant per 60 minuti o fare una combinazione di 20 minuti ciascuno sulle macchine tapis roulant, cyclette ed ellittica. Facendo cardio per più di 20 minuti, il corpo attinge grasso corporeo immagazzinato.
6
includere una routine cardio moderatamente impegnativo il sabato come una corsa senza sosta sul tapis roulant per 30 minuti o un progressivo impegnativo cavalcare l'ellittica per 30 minuti. Moderato allenamenti aerobici consentire di combinare i vantaggi di routine estremamente intensi e di lunga durata allenamenti.
Dieta
7
Diminuire l'apporto calorico di 500 a 1.000 calorie al giorno, far cadere il grasso corporeo fino a 2 sterline a settimana, semplicemente tagliando le calorie che si mangia.
8
Sostituire cibi trattati con alimenti sani in modo che ci si sente più soddisfatti su un apporto calorico inferiore, aumentando la probabilità che si dovrà attaccare al vostro piano di dieta in modo che si può sbarazzarsi di ascelle ciccia in quattro settimane. Per esempio, usare il pane di grano germogliato al posto di pane integrale e godere quinoa con verdure miste al posto del riso bianco.
9
mangiare proteine magre come petti di pollo al posto delle proteine grassi come cosce di pollo, facilmente diminuendo il numero di calorie che si consumano.
10
Aggiungere le verdure ai vostri pasti per aiutare a sentirsi pieno, come incorporando germogli di erba medica, spinaci e pomodori nei vostri panini rispetto ad appena il formaggio e salume.