estensioni dell'anca Prone Hip Prone rivolgono specificamente i muscoli glutei senza coinvolgere i muscoli posteriori della coscia. Inizia sdraiato a faccia in giù a terra con le gambe posizionate circa la larghezza dei fianchi, che di solito è di circa 12 centimetri. Lentamente, mantenendo le gambe perfettamente dritte, sollevare la gamba sinistra da terra di circa 12 centimetri. Tenere al primo posto per un secondo e poi abbassare lentamente. Passare le gambe e ripetere 10 ripetizioni per gamba.
Glutei Ponti
ponti glutei coinvolgono tutti i muscoli delle gambe, ma soprattutto lavorare i glutei, stretching i flessori dell'anca e l'apertura fino ai fianchi. Iniziate da sdraiato sulla schiena a terra con le ginocchia piegate di circa 90 gradi. Passare attraverso i talloni e sollevare il bacino più in alto possibile, stringendo i glutei. Tenere la posizione superiore per 2 secondi, bassi e ripetere. Per una progressione avanzata, la forza certificata e specialista di condizionamento Bret Contreras raccomanda cercando ponti glutei con una gamba dritta in aria. Anticipo per spinte dell'anca, con le spalle su una panchina piuttosto che il pavimento e un bilanciere in tutto il bacino.
Hip Cerniera
La cerniera dell'anca è una pattern di movimento specifico che molte persone lottano con. La cerniera dell'anca comporta l'attivazione dei muscoli del sedere e fianchi per eseguire correttamente i movimenti di flessione, come stacchi e squat, senza coinvolgere la zona lombare. I movimenti utilizzati in questi esercizi sono gli stessi movimenti ripetuti spesso nella vostra vita quotidiana - come accovacciato per prendere qualcosa o piegare ai fianchi per raggiungere qualcosa - in modo da avere la forma corretta è fondamentale. Per eseguire la cerniera dell'anca, inserire un tubo in PVC sulla schiena con la mano destra afferrando la barra dietro il collo e la mano sinistra afferra il bar a vostra parte bassa della schiena. Spingere le anche dietro di te, mantenendo il peso sui talloni, e chinarsi con la schiena dritta fino a sentire un rimorchiatore nel tendine del ginocchio. Stringere i glutei di stare indietro dritto e ripetere 10 volte.
Standing Leg Rotazioni
piedi rotazioni delle gambe specificamente scaldare i fianchi, che li rende più mobile durante il basso- esercizio del corpo e cardio. Basta stare in piedi e sollevare il ginocchio destro verso il vostro lato, in modo che i punti del piede lateralmente. Sollevare il più in alto possibile, mentre ruotando il ginocchio e il piede in avanti per terminare di fronte a voi. Posizionare la gamba dietro per terra di fronte a voi fare un passo in avanti. Ripetere sulla gamba sinistra e spostarsi in avanti di circa 10 metri. In piedi rotazioni delle gambe sono a volte chiamati passeggiate mostro o altalene cancello perché si guarda come si stanno intensificando e nel corso di un recinto da 24 pollici, dondolando la gamba come un cancello.