due versioni comuni di esercizio della plancia sono l'asse anteriore e asse laterale. Nella plancia anteriore, si trovano a faccia in giù sul pavimento ed elevare il tuo corpo su i gomiti, le braccia e le dita dei piedi e usare i muscoli addominali per mantenere il corpo in allineamento. Nella plancia lato, si trovano su un fianco, sollevare il busto e lo supporta con l'avambraccio e gomito, mantenendo i muscoli del core impegnati a mantenere un corpo dritto.
Plance ponderata
Aggiunta di resistenza a esercizi di peso corporeo sotto forma di una cintura ponderato, un giubbotto zavorrato o anche al polso e caviglia pesi può immediatamente fare la parte anteriore o della plancia lato più difficile da eseguire. Il peso della vostra cintura ponderata dipende da diversi fattori, tra cui il tuo peso e la facilità con cui è possibile eseguire l'esercizio della plancia. Come per tutti gli esercizi in cui si aggiunge il peso, iniziare con l'aggiunta di una piccola quantità e gradualmente costruire fino a pesi più pesanti. Indossando una cinghia 10 libbre mentre si esegue l'esercizio della plancia può offrire nuove sfide. | Photos.com Muscoli
Nonostante le loro somiglianze in nome e forma, l'asse anteriore e plancia di lavoro diversi gruppi muscolari laterali per fornire un allenamento di base a tutto tondo. Assi anteriori di mira i muscoli addominali, che si trovano nella parte inferiore della parte anteriore del busto, mentre tavole laterali di mira il vostro obliqui, che si trova su ogni lato del tronco. Entrambi gli esercizi richiedono l'uso di diversi altri muscoli; assi anteriori coinvolgono anche i quadricipiti, polpacci e pettorali, mentre tavole laterali anche reclutare i glutei, dorsali e pettorali
Plank Variazioni
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Se non si ha accesso a una cintura zavorrata, ma vuole aumentare la sfida del vostro allenamento della plancia, sono disponibili diverse opzioni. Quando si esercita con un partner, avere la stampa socio leggermente verso il basso sul vostro corpo mentre si tiene la tavola. Senza un partner, elevare una gamba alla volta per aumentare rapidamente la difficoltà dell'esercizio. È anche possibile sollevare le gambe e mettete le ginocchia o stinchi su una palla di stabilità e rotolare da una parte all'altra per creare più bruciare nei tuoi obliqui.