Per eseguire un negativo chin-up, in piedi su una scatola o panca in modo che il mento è sopra il bar. Tenere la barra con le mani intorno alla larghezza delle spalle e le palme rivolte verso di voi. Prendete i vostri piedi fuori dagli schemi e abbassatevi lentamente come si può fino a quando le braccia sono completamente distese, quindi posizionare i piedi indietro sulla scatola.
Tecnica Strumento
Regolare chin-up è un esercizio estremamente difficile, soprattutto se siete nuovi alla formazione o in sovrappeso. Anche le donne spesso lottano con chin-up, in quanto tendono ad avere minore forza relativa superiore del corpo rispetto agli uomini. Per ovviare a questo, allenatore Charles Poliquin consiglia di eseguire chin-ups negative. Obiettivo per cinque ripetizioni, prendendo otto secondi ciascuna, e di aumentare gradualmente il tempo di ogni ripetizione, consiglia Poliquin. Una volta che si può fare un 30-secondo negativo, si dovrebbe essere abbastanza forte per eseguire un chin-up completo.
Maggiore forza
Negativo chin-up può anche essere usato per costruire la forza e superare altipiani, anche se sei già abile a regolari chin-up. Tu sei molto più forte durante la fase eccentrica o negativa di un ascensore che si è in fase concentrica o verso l'alto, secondo il preparatore atletico Tony Gentilcore. Aggiungi ponderate negativi chin-up nella vostra routine, per il quale si indossa una cintura di peso o un giubbotto zavorrato. Esecuzione chin-ups negative nello stesso modo può portare a guadagni di forza e la crescita muscolare, soprattutto se non siete abituati a eseguire esercizi eccentrici.
Intensità
sarà naturalmente diventare affaticato verso la fine di un allenamento schiena o sessione di parte superiore del corpo e più il vostro muscoli pneumatici, più difficile è quello di eseguire pieno chin-up. Con l'aggiunta di chin-up negativi per l'allenamento chin-up esistente, potrai aumentare il suo volume, tempo sotto tensione e l'intensità. Eseguire 3-5 serie da cinque a10 pieno chin-up, sia il peso corporeo o ponderata, quindi tre gruppi di 3-5 negativi lento per lavorare completamente la schiena e bicipiti.
Considerazioni
Mentre possono essere un utile esercizio per aumentare la forza e migliorare le prestazioni chin-up regolare, esercizi eccentrici può causare un eccessivo indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, secondo forza allenatore Josh Bryant di Elite Fitness Systems. Essi sono anche inferiori a banda assistita chin-up, quando si tratta di aiutare eseguire un chin-up, in quanto non comportano alcuna fase concentrica di sollevamento, secondo Bryant. Per le righe invertite, per il quale si posiziona un bilanciere ad altezza della vita in un rack squat o macchina Smith, sedersi sotto la barra e tirarvi su di un'alternativa efficace per chin-ups negative per il miglioramento delle prestazioni, secondo Ben Bruno, un allenatore in Mike Boyle forza e il condizionamento.