tra di loro, flessioni e squat a corpo libero lavorano la maggior parte dei principali gruppi muscolari del tuo corpo. Flessioni di mira i muscoli del petto, i muscoli delle spalle e tricipiti, mentre squat colpito i quadricipiti soprattutto, ma anche lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e adduttori. Per flessioni, iniziare con le braccia tese, scendere fino a quando il petto è di un centimetro dal pavimento, quindi spingere indietro di nuovo, mantenendo i gomiti infilati tutto il tempo. Se questi sono troppo duri, mettere le ginocchia sul pavimento e seguire lo stesso modello di movimento. Per eseguire squat, assume una posizione leggermente più ampio rispetto hip-larghezza, con le ginocchia e le dita dei piedi si è rivelato un po ', e poi accovacciarsi a partire, come si può, mantenendo i talloni sul pavimento e il busto in posizione verticale.
Progressioni
Una volta che si può fare tre serie da 10 per ogni esercizio, è il momento per renderli più impegnativo. Progredire le flessioni con diverse varianti, come Spiderman flessioni. Per eseguire Spiderman flessioni, utilizzare la posizione pushup tradizionale, ma in discesa, sollevare un ginocchio verso il gomito, alternando le gambe ad ogni ripetizione. Prova flessioni con un tocco, clap flessioni, piegamenti sulle braccia con le mani su una palla medica, flessioni con i piedi su una palla svizzera o piegamenti sulle braccia un braccio. Per variazioni squat, provare a tenere la posizione in basso per un conteggio di tre secondi; facendo squat jump, dove salto fino in cima a ogni rappresentante,. Oppure facendo squat sola gamba
Altri esercizi
flessioni e squat potrebbero colpire la maggior parte dei vostri gruppi muscolari, ma non abbastanza coprire tutto il tuo corpo. Per lavorare la schiena e bicipiti, includere Pullups o chinups nella vostra routine di peso corporeo. Avrete bisogno di un bar chinup per questi, e se non sei abbastanza forte per sollevare il peso del corpo senza assistenza, un gruppo di resistenza è utile per fornire assistenza. Per il vostro core, includere tavole, tavole laterali e sit-up variazioni nella vostra routine. Queste mosse copriranno tutto il corpo, ma per ottenere un allenamento più completo, si possono anche voler aggiungere altre mosse, come affondi in avanti o indietro, glutei solleva, spinte dell'anca, step-up e peso corporeo cardio si muove come burpees e spinte squat .
Allenamenti
allenamento a corpo libero funziona meglio se eseguita in modo automatico. Scegli da sei a otto esercizi e di eseguire loro back to back, solo riposo una volta che hai finito di quella finale. Eseguire un numero set di ripetizioni per ogni esercizio o eseguire ogni esercizio per un certo periodo di tempo. Un circuito di otto esercizi, per esempio, tra squat regolari, squat sola gamba, flessioni medicina-ball, flessioni regolari, affondi inversi, sit-up, pullups e ponti glutei, ciascuno eseguito per 30 secondi, fornirà una sfida seria.