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allungare i muscoli con tratti dinamici prima di iniziare ad esercitare. Si potrebbe essere tentati di ottenere l'esercizio del diritto di distanza, ma non riuscendo ad allungare può portare a tensioni muscolari. Tratti dinamici sono tratti veloci che aiutano non solo a mettere i muscoli attraverso una gamma completa di movimento, ma anche aumentare la frequenza cardiaca e di elevare la temperatura interna. A differenza di allungamenti statici, che si eseguono alla fine del vostro allenamento, tieni tratti dinamici per 3-10 secondi. Allungamenti dinamici tipici includono affondi, potere saltare e circoli dell'anca.
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Scegli un esercizio aerobico, se si vuole bruciare calorie rapidamente per aiutare a bruciare i grassi. Esercizi aerobici sono ideali da includere nel vostro regime di allenamento perché rafforzano il sistema cardiovascolare, migliorare la salute del tuo cuore e polmoni. Diverse macchine palestra, tra cui il tapis roulant, cyclette, ellittiche e vogatore, forniscono un allenamento aerobico. Queste macchine sono dotate di monitor che di solito consentono di monitorare la durata e l'intensità del vostro allenamento. Molte palestre offrono classi che forniscono allenamenti aerobici, come il passo di aerobica e lezioni di ballo. La quantità di tempo che passate nel vostro allenamento aerobico è in gran parte una questione di preferenze personali, ma il Dipartimento di Salute e Servizi Umani raccomanda almeno 150 minuti di moderata attività aerobica a settimana. Se si visita la palestra 5 giorni a settimana, 30 minuti di esercizio aerobico durante ogni visita vi aiuterà a soddisfare le linee guida.
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costruire i muscoli con esercizi di potenziamento muscolare, che può richiedere diverse forme in palestra. Pesi liberi, macchine per i pesi ed esercizi a corpo libero sono tutti modi efficaci per costruire i muscoli, e si può adattare molti esercizi per adattarsi a qualsiasi di queste tre categorie. Ad esempio, è possibile eseguire lo squat con una macchina di peso, con pesi liberi, come ad esempio un paio di manubri, o unicamente con il peso del corpo come resistenza. Evitare la tentazione di concentrarsi su una sola parte del corpo in allenamento per la forza, la costruzione dei principali gruppi muscolari in tutto il corpo aiuta a mantenere il corpo in equilibrio. Aggiungi l'allenamento della forza per il vostro allenamento almeno due volte a settimana. Esercizi parte superiore del corpo possono includere riccioli manubri e bilanciere alzate di spalle, esercizi inferiore del corpo possono includere squat e affondi ed esercizi di base possono includere scricchiolii e tavole.
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rinfrescarsi dopo l'allenamento con allungamenti statici, che si tiene premuto per 30 secondi e ripetere 4-6 volte, per consentire le fibre muscolari per allungare a sufficienza. Tratti statici non elevare la frequenza cardiaca, che li rende ideali per il periodo di cooldown dopo un allenamento. Sempre allungare fino a sentire un tratto nel muscolo, ma evitare che si estende fino al punto di dolore. Allungamenti statici sono lenti e calmi in natura, per esempio, di allungare il petto, stare con i piedi alla larghezza delle spalle, distendere le braccia ai lati, parallelo al pavimento e con i palmi in avanti, e poi tirare le braccia indietro fino a sentire un comodo tratto nel petto.