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Messa a fuoco sul modulo e l'allineamento del corpo quando si pratica flessioni o versioni modificate. L'esecuzione di esercizi con la forma corretta permette di massimizzare la crescita muscolare e lo sviluppo ma anche di aiutare a evitare gli infortuni. Tirare i muscoli dello stomaco verso la colonna vertebrale per attivare il tuo cuore, che ti aiuta a rimanere equilibrato durante flessioni. Contrarre i glutei e le cosce per aiutare con la stabilità. Allungare la colonna vertebrale e far scivolare le scapole giù per la schiena. Mantenere un collo neutri e le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e in linea con il petto.
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Migliorare la vostra forza di base, che genera potenza e stabilità per flessioni. Quando il tuo cuore è debole gli altri muscoli attivi, come le spalle e la schiena, può essere eccessivamente sollecitati, che può portare ad un infortunio. Include tre o quattro esercizi addominali nella tua forza-allenamenti almeno tre giorni alla settimana. Secondo l'American Council on Exercise, gli esercizi addominali superiori sono la crisi della bicicletta, la stabilità palla crunch, crunch verticale con le gambe sollevate e la gamba appesa sollevare.
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Includi tavola posa in i vostri allenamenti. Plank posa è la stessa cima alla posizione pushup, ma può aiutare il tuo lavoro fino a eseguire un pushup pieno rafforzando le spalle, la schiena, core, glutei e cosce. Venite a carponi sul pavimento con le mani sotto le spalle. Coinvolgere gli addominali e spingere le spalle verso il basso e lontano da orecchie. Sollevare le ginocchia ed estendere i talloni indietro fino a quando il vostro corpo è in una linea retta dalle spalle ai piedi. Mirano a tenere la posizione per 20 a 30 secondi.
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costruire la forza nelle spalle e schiena con flessioni a muro. Stare 1-2 metri di distanza da un muro. Estendere le braccia e posizionare il palmo della mano sulla parete all'altezza delle spalle. Tirare i muscoli dello stomaco verso la colonna vertebrale. Piega i gomiti e abbassare il busto fino a quando il mento tocca il muro. Spingere attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Obiettivo per tre serie da otto a 12 ripetizioni.
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eseguire flessioni sulle ginocchia, che ti aiuta a costruire la forza e la pratica del movimento, senza dover sostenere tutto il corpo. Venite a carponi sul pavimento con le mani appena fuori le spalle. Posizionare le ginocchia di circa 1 piede dietro i fianchi. Coinvolgere i muscoli addominali e spingere le spalle verso il basso e lontano da orecchie. Tenere il collo in linea con la colonna vertebrale. Piega i gomiti e abbassare il busto verso il pavimento, fermandosi quando il petto raggiunge il pavimento. Evitare di inarcare la schiena, mantenendo gli addominali impegnati. Passare attraverso le mani per raddrizzare le braccia. Completare tre serie da otto a 12 ripetizioni.
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Provare a effettuare un pushup pieno quando è possibile completare tre 12-rep serie di piegamenti sulle braccia piegate il ginocchio con la forma corretta. Pratica un pushup per volta. Vieni in tavola posa e la posizione le mani per essere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e in linea con i vostri pettorali. Piegate le braccia e abbassare il busto verso il pavimento. Fermare l'abbassamento quando le braccia sono parallele al pavimento o se le spalle iniziano a salire in alto verso le orecchie. E 'meglio fare un pushup parziale con la forma corretta che rischiare un infortunio facendo la versione completa. Tentativo di abbassare il busto un po 'più di ogni sessione. Aumentare il numero di ripetizioni, come si diventa più forti.