Dieta e Cardio
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realistici obiettivi di perdita di peso. Datevi il tempo per perdere peso in modo sano. Piano per perdere 1-2 sterline a settimana.
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ridurre il consumo giornaliero di calorie per contribuire a creare un deficit e promuovere la perdita di peso. Monitorare le calorie di un pasto inseguitore online. Inizia con una piccola diminuzione l'apporto calorico, come ad esempio da 250 a 500 calorie al giorno. Effettuare le regolazioni in base tuoi progressi e livelli di attività.
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Mantenere una dieta sana. Scambio di alto zucchero, alimenti trasformati per le proteine a basso contenuto di grassi, carboidrati complessi e grassi sani. Provare a mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno per prevenire voglie e scongiurare l'eccesso di cibo. Prova con fette di petto di pollo su un letto di spinaci con riso e fette di avocado al posto di un hamburger e patatine fritte per il pranzo.
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Impegnarsi in 30 minuti di esercizio cardiovascolare per cinque giorni a settimana per aiutare a bruciare off immagazzinato il grasso corporeo e aumentare i tuoi risultati. Variare le scelte cardio per mantenere il vostro corpo indovinare. Comprendere un mix di camminare, fare jogging, bicicletta o di gruppo lezioni di aerobica.
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Passo sulla scala settimanale per monitorare la vostra perdita di peso. Rimanere coerenti con il programma fino a perdere 20 chili.
Allenamento
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Schedule tre giorni alla settimana per situp e pushup allenamenti. Includere più varianti per un intenso allenamento total-body.
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riscaldarsi con flessioni di base per lavorare i muscoli pettorali e impegnarsi vostre spalle, tricipiti e core. Iniziare sul pavimento a quattro zampe con i palmi delle mani larghezza delle spalle. Premere su sopra i piedi in modo che le mani e le dita stanno sostenendo il peso del corpo. Mantenere la colonna vertebrale in linea retta e stringere i muscoli addominali. Piega i gomiti e abbassare il petto verso il pavimento. Premere il vostro corpo fino a quando le braccia sono completamente distese. Tornare alla posizione di partenza. Ripetete per tre serie da 15 ripetizioni.
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Perform flessioni Burpee per attivare la parte superiore e inferiore del corpo contemporaneamente, aumentando la frequenza cardiaca per una spinta cardiovascolare. In piedi con le braccia lungo i fianchi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mettete le mani sul pavimento di fronte a voi, mentre piegando le ginocchia in una posizione accovacciata. Montate i piedi dietro il vostro corpo in modo che siano nella posizione di partenza per un pushup base. Eseguire una pushup. Salta i piedi in verso le mani e stare in piedi. Esplodono in su, saltare direttamente in aria con le mani sopra la testa. Terra in punta di piedi con le ginocchia leggermente piegate e tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento per tre serie da 15 ripetizioni.
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Esegui flessioni applauso, che utilizzano un movimento esplosivo di indirizzare i pettorali, mentre accendendo la vostra base per la stabilità. Inizia in una posizione pushup base. Piega i gomiti e abbassare il petto verso il pavimento. Premere te rapidamente e contemporaneamente sollevando i palmi delle mani sul pavimento. Batti le mani davanti al petto, mentre il busto è sospeso in aria. Interferite con palmi verso il basso ed i gomiti leggermente piegati. Tornare alla posizione di partenza. Ripetete per tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Modificare l'esercizio eseguendo il movimento con le ginocchia sul pavimento.
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Inizia la parte addominale del vostro allenamento con addominali di base per attivare il muscolo retto dell'addome. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi distanziati alla larghezza delle spalle. Posizionare la punta delle dita dietro la testa con i gomiti ai lati. Stringere gli addominali e sollevare le scapole dal pavimento, mentre alzando il petto verso le ginocchia. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Ripetete per tre serie da 15 ripetizioni.
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Perform palla medica addominali obliqui per indirizzare i tuoi obliqui esterni e interni, mentre coinvolgere il recuts addominale ed erettori spinali. Inizia in una posizione situp base. Tenere una palla medica con entrambe le braccia tese davanti al petto. Sollevare il busto fino ad un angolo di 45 gradi, mantenendo le braccia diritte. Twist dalla vita in su e girare la palla verso il lato destro del corpo. Ripetete il movimento sul lato sinistro del corpo. Scendere fino alla posizione di partenza. Completare tre serie da 15 ripetizioni per ogni lato.
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Termina l'allenamento con addominali negative, che utilizzano la gravità per la resistenza supplementare. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Mettete le mani dietro la testa con il petto verso le ginocchia, si dovrebbe essere in posizione finale di un situp base. Abbassare lentamente le scapole verso il pavimento per un 10-secondo conteggio. Pausa per un secondo sul pavimento e tornare rapidamente alla posizione di partenza. Ripetete per tre serie da 15 ripetizioni.