Come minimo, i Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione raccomanda di fare circa 150 minuti di moderata intensità di esercizio cardiovascolare ogni settimana, così come fare l'allenamento della forza che funziona tutti i gruppi muscolari due volte a settimana. Che è di circa 30 minuti al giorno - ma come il CDC sottolinea, non devi farlo tutto in una volta. Una delle raccomandazioni del CDC per il tempo-scricchiolava: Andare per tre 10 minuti cammina ogni giorno, una al mattino, un altro a pranzo e una finale in serata. Quasi ogni attività che fate che ottiene il vostro cuore di pompaggio sta per essere buono per la vostra salute e vi aiutano a entrare in forma - finché si trova a 10 minuti alla volta, consiglia il CDC
HIIT.
Forse il modo più vantaggioso per spendere quei 10 minuti è di fare ad alta intensità di formazione intervallo, o HIIT. Secondo l'American Council on Exercise, questo tipo di formazione può aumentare la velocità aerobica e anaerobica - più esso aiuta a bruciare il grasso addominale e aumenta il metabolismo per tutta la giornata dopo l'allenamento. Funziona così: Warm up a piedi o correndo lentamente per circa due minuti. Poi sprint o velocità-passeggiata al vicino alla velocità massima per 30 secondi. Rallentare per un passo di recupero di circa 50 a 60 per cento di massima per un minuto, quindi ripetere i 30 secondi sprint. Ciclo tra le velocità lenta e veloce cinque volte e si otterrà in un allenamento assassino in poco meno di 10 minuti. È anche possibile fare questo tipo di allenamento in bicicletta, macchina ellittica, in piscina o fare qualsiasi cosa che ottiene il vostro cuore di pompaggio.
Training
Forza di formazione è anche una parte importante di un programma di esercizio fisico sano, ed è possibile farlo in soli 10 minuti al giorno. Secondo MayoClinic.com, non c'è bisogno di fare ripetizioni infinite e serie di ogni esercizio. Una serie di 12 a 15 ripetizioni per esercizio va bene - fino a quando i muscoli si sentono stanchi alla fine del set e le ultime ripetizioni sono difficili da completare. In palestra, scegliere alcuni esercizi composti chiave che lavorano più muscoli contemporaneamente. Ad esempio, si potrebbe fare una serie di pullups, lavorare le braccia, le spalle e la schiena tutti allo stesso tempo. Un altro risparmio di tempo:. Avere un set di manubri o bande di resistenza a casa o in ufficio, e commutare tra parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e di anima-esercizi di rafforzamento, mentre si guarda la TV o parlare al telefono
Tutti i giorni Attività
Che 10 minuti non deve essere un allenamento formale sia. Cercare modi per integrare il movimento più fisico nella vostra routine quotidiana. Ad esempio, è possibile scegliere di usare la bicicletta a fare la spesa o la biblioteca invece di prendere l'auto o guida l'autobus. Al lavoro, prendere le scale anziché l'ascensore. Se siete al parco giochi con i bambini, attraversare le barre di scimmia, sfornare una serie di Pullups sulle barre orizzontali e fare salti box o step up da saltare o salire su una piattaforma di Shin-alto da 10 a 20 volte. Anche i vostri lavori domestici può essere un modo di lavorare fuori. Prova pulire il pavimento o lavare il pavimento abbastanza veloce per ottenere il vostro cuore di pompaggio, suggerisce MayoClinic.com.