Dopo quattro settimane di allenamento della forza costante, si nota che l'allenamento è sempre più facile. Ci vuole meno sforzo per sollevare la stessa quantità di peso che durante la prima settimana di allenamento. Se si continua ad allenarsi con lo stesso peso o l'esercizio, non vi è ulteriore guadagno in forza. Il principio di sovraccarico si riferisce alla quantità di carico o resistenza necessaria per i muscoli ad aumentare la forza. Il principio progressione riferisce al modo si aumenta il carico, che può essere aumentato regolando la frequenza, intensità, ora e tipo di esercizio. Frequenza si riferisce a quanto spesso si allena a settimana. L'intensità è quanto duramente ci si allena, che può essere misurata in vari modi, come ad esempio la frequenza cardiaca. Ora si riferisce sia il periodo di allenamento, la durata di un esercizio o il tempo necessario per il recupero tra le serie di esercizi. Tipo di esercizio è il modello di modalità o movimento si utilizza, come pesi liberi, peso corporeo, sollevamento in testa e sprint. Regolare uno o più componenti vi aiuterà a superare il tuo plateau e aumentare la forza.
Sistemazione
Alloggio è lo stato di regolazione, in cui il vostro corpo si adatta a un esercizio specifico stress. Se fate lo stesso programma di esercizio per un lungo periodo di tempo, l'allenamento diventa più facile e l'importo delle prestazioni si guadagna diminuisce gradualmente. Per esempio, avete guadagnato 80 per cento più forza nella parte inferiore del corpo dal fare squat con bilanciere durante la prima settimana di allenamento. Se si continua a fare lo stesso esercizio con la stessa intensità per un mese, la quantità di forza si guadagna diminuirà gradualmente. L'tipo
Specificità
della forza muscolare si guadagna dipende dal tipo di esercizio e movimento modello che si fa. Questo si basa sul principio SAID - adattamento specifico alla domanda imposta - in cui si afferma che il vostro corpo si adatterà ad una specifica forma di stress. Ad esempio, le cosce diventano più forti e più grandi, utilizzando la macchina leg extension. Tuttavia, la formazione con una macchina non vi renderà più veloce sprint per il calcio, perché il cervello utilizza un modello di movimento diverso per lo sprint che per utilizzare l'estensione della gamba. Pertanto, si dovrebbe formare in posizioni del corpo che sono simili a questo sport o attività che si gioca. Ad esempio, i giocatori di calcio dovrebbero eseguire affondi in direzioni diverse, potenza step-up e trapani sprint per ottenere più forte e più veloce, invece di usare la leg press o macchine di estensione della gamba.
Individualizzazione
deve essere personalizzato per l'individuo, in quanto ognuno di noi ha diversi livelli di fitness, gli obiettivi, le storie di salute e le preferenze. Due persone che fanno lo stesso programma di forza possono avere completamente diverse reazioni e gli adattamenti al programma. Programmi di allenamento della forza devono avere le variabili che possono essere regolati per ogni individuo. Pertanto, evitare di programmi di cookie cutter che non sono flessibili.