Esercizio cardiovascolare, o l'esercizio aerobico, è il movimento che utilizza i grandi gruppi muscolari per aumentare la frequenza cardiaca per un periodo prolungato di tempo. Raccomandazioni ACSM convergono con quelli dei Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, raccomandando che gli adulti ottenere almeno 150 minuti di moderata intensità di esercizio a settimana. Esercizio di più può permettersi di maggiori benefici per la salute. Si può fare da 30 a 60 minuti di esercizio fisico di moderata intensità, come camminare a ritmo sostenuto cinque volte a settimana o di 20 a 60 minuti di attività fisica vigorosa intensità, come la corsa, tre volte a settimana. È possibile ottenere queste somme attraverso una lunga sessione o più sessioni brevi che durano almeno 10 minuti.
Resistance Training
L'allenamento di resistenza, noto anche come allenamento per la forza, usa peso corporeo, pesi liberi, tubi o di peso macchine per costruire il muscolo. ACSM raccomanda adulti bersaglio ogni gruppo muscolare due o tre volte alla settimana. Si dovrebbe lasciare almeno 48 ore prima della formazione di nuovo lo stesso gruppo muscolare per consentire il recupero e la riparazione. La struttura delle sessioni di allenamento di resistenza dipende dai vostri obiettivi e livello di forma fisica. Individui meno adatti e gli anziani dovrebbero mirare per una serie di forza si muove ad una intensità di luce, mentre le persone che vogliono migliorare la forza e la potenza dovrebbe puntare per 2-4 serie di ogni esercizio.
Flessibilità
formazione Flessibilità consiste di statico, dinamico, balistico e PNF, o facilitazione neuromuscolare propriocettiva stretching - una tecnica di allungamento clinico. ACSM dice di fare un certo tipo di formazione di flessibilità almeno due o tre giorni a settimana per mantenere e migliorare la gamma di movimento. Si dovrebbe tenere distese 10 a 30 secondi e ripetere fino a quattro volte, per un totale di almeno 60 secondi per ogni tratto. Lo stretching è meglio dopo un leggero riscaldamento, quando i muscoli sono caldi e non come vulnerabili a lesioni.
Neuromotoria Esercizio
esercizio Neuromotoria è meglio conosciuto con il termine "fitness funzionale." Questo tipo di esercizio comprende l'equilibrio, la coordinazione e l'agilità di formazione, come ad esempio in piedi su un disco di equilibrio, lanciare una palla medica o in seguito a una serie stepping modello. Yoga e Tai Chi rientrano in questa categoria. ACSM consiglia di fare formazione neuromotoria due o tre volte alla settimana per 20 a 30 minuti alla volta.