Scegli 2-4 esercizi di braccio di rafforzamento da includere in ogni sessione di allenamento di resistenza. Per ottenere i migliori risultati, scegliere esercizi composti, o esercizi che allenano gli altri principali gruppi muscolari con i muscoli del braccio. In alternativa, completare le sessioni di allenamento con diversi esercizi supplementari che colpiscono i muscoli delle spalle, schiena, gambe e cuore. Eseguire due a quattro gruppi di otto a 12 ripetizioni di ogni singolo esercizio per affaticamento 2 o 3 giorni alla settimana, come raccomandato dalla American College of Sports Medicine. Resto almeno 2-3 minuti tra le serie e prendere un minimo di 48 ore off tra potenziamento muscolare allenamenti.
Ginnastica ritmica
Esercizi a corpo libero come il push-up, tirare -up e tuffi fornire una comoda, mezzo per costruire braccio forza portare ovunque. Oltre a coinvolgere i muscoli del braccio, ciascuno di questi esercizi composti dà il vantaggio di lavorare altri principali gruppi muscolari. Esercizi composti producono un allenamento di resistenza di formazione più completa e più efficace rispetto all'utilizzo di esercizi di isolamento braccio-muscolari.
Modifiche
Modifica esercizi a corpo libero come necessario per aumentare o diminuire difficoltà. Rendere più semplice push-up eseguendo con le ginocchia sul pavimento; mettere i piedi su una palla di esercizio o di cambiare la vostra larghezza di mano per una sfida più grande. Utilizzare un partner o una macchina a prendere peso fuori per una più facile pull-up, indossare un giubbotto di peso o di allargare la presa per renderli più difficile. Facilità in tuffi da fare con i talloni sul pavimento e le mani su un banco stabile. Eseguirle su barre parallele o anelli o indossa un giubbotto di peso per aumentare la sfida
Resistenza Bands
con
esercizi di resistenza banda rivolte le braccia includono bicipiti riccioli, riccioli inverso, estensioni tricipiti testa, riccioli polso e riccioli polso inversa. Questi esercizi funzionano le braccia in isolamento.
Per eseguire curl per i bicipiti, stare con i piedi hip-ampiezza delle spalle. Posizionare la banda in modo uniforme sotto i piedi. Afferrare una maniglia in ogni mano, i palmi rivolti in avanti. Stand up, mantenendo una leggera curva in ginocchio, mani lungo i fianchi. Piegando le braccia lungo i gomiti solo, arricciare le mani al petto e inferiore per una ripetizione. Per i riccioli inversa, invertire semplicemente le mani in modo che i palmi delle mani devono affrontare indietro all'inizio di ogni ripetizione.
Per le estensioni tricipiti testa, sedere a gambe incrociate sulla banda esercizio. Afferrare una maniglia in ogni mano. Premere le maniglie sopra la testa, portando le mani insieme, pur mantenendo una leggera curva a gomiti. Piegare i gomiti per abbassare le mani direttamente dietro la testa fino a quando sono a livello con la parte posteriore del collo, poi sollevare per una ripetizione.
Per fare un polso ricciolo, sedersi su una sedia o panca robusta. Avvolgere il nastro di esercizio in modo sicuro e in modo uniforme intorno ai vostri piedi, doppio avvolgimento, se necessario per la resistenza adeguata. Con i palmi rivolti verso l'alto, tirare ogni maniglia in modo che il dorso del vostro riposo polsi sulle ginocchia, avambracci sulle cosce. Lasciate che i manici rotolano giù per le punte delle dita, poi rotolare le maniglie back up in i palmi delle mani e arricciare i palmi delle mani verso gli avambracci per una ripetizione. Per i riccioli polso inversa, capovolgere le mani in modo che i palmi rivolti verso il basso.
Altre attività
partecipare regolarmente in alcuni sport e attività per sostenere e migliorare i vostri sforzi per rafforzare muscoli del tuo braccio, senza sollevamento pesi. Sport che possono aiutare a costruire i muscoli del braccio sostanzialmente più forti comprendono arrampicata, canoa, canottaggio, basket, tennis e sci di fondo, tra gli altri. Certo yoga, come Chaturanga Dandasana e tavola posa, fanno molto affidamento sulla forza delle braccia. Se eseguita abbastanza vigorosamente, anche attività domestiche come il giardinaggio può contare come un allenamento di resistenza.