muscoli caldi sono più flessibili e meno suscettibile di lesione da stiramento, fare esercizi per il riscaldamento importanti prima di eseguire allungamenti attivi. Aerobica leggeri come camminare di buon passo o fare jogging per cinque a 10 minuti aumentare la frequenza cardiaca in modo il sangue viene pompato verso i muscoli. Aumento del flusso sanguigno aumenta la temperatura interna del corpo e porta l'ossigeno e di energia per i muscoli per aumentare la resistenza e le prestazioni.
Tecnica
un determinato tratto dovrebbe lavorare solo il muscolo mirato . Isolando il muscolo mirato, a superare la resistenza di diversi gruppi muscolari, che offre un maggiore controllo del tratto. L'American College of Sports Medicine raccomanda prestazioni di esercizi di stiramento di due o tre giorni ogni settimana. Ripetere ogni tratto due a quattro volte, tenuta per 10 a 30 secondi, durante ogni ripetizione per un totale di 60 secondi per stiramento. Usare la tecnica di respirazione corretta da inalazione attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca mentre si estende. Approfittate della interdipendenza dei gruppi muscolari seguendo un ordine stabilito per tratti, raccomanda il Massachusetts Institute of Technology. Inizia con la parte superiore e inferiore della schiena, poi i fianchi, glutei, polpacci e stinchi, e terminano con le braccia.
Superiore e inferiore della schiena
alternativo tra il gatto e la mucca yoga pose a lavorare la vostra parte superiore del tronco. Su quattro zampe con le mani e le ginocchia larghezza delle spalle, spingere la schiena fino al soffitto in un gatto posa. Dopo aver tenuto posa il gatto per 10 a 30 secondi, abbassare la schiena in posizione orizzontale e poi sollevare le spalle e sedersi ossa verso il soffitto, permettendo la pancia di affondare verso il pavimento, per una mucca posa. Tenere la mucca posa per 10 a 30 secondi. Dopo aver completato il gatto e ripetizioni mucca, inginocchiarsi sul pavimento e sedersi sulle gambe. Piegare il busto in avanti fino a quando la fronte tocca il pavimento, raggiungendo con le braccia, per quanto è possibile, mentre spingendo i glutei all'indietro. Questo tratto funziona il gran dorsale, i muscoli della schiena appena sotto le ossa della spalla.
Lati
bersaglio i muscoli dei lombi quadratus nei vostri lati con pieghe laterali. Seduto sul pavimento con i piedi divaricati, alzare le braccia e pendere da una parte. Il braccio deve rimanere sopra la testa, come si raggiunge verso il piede. Allenare i muscoli intercostali tra le costole con tratti in piedi laterali. In posizione eretta, con i piedi insieme o una larghezza confortevole a parte, posizionare il palmo di una mano contro la coscia mentre si alza il braccio opposto sopra la testa. Magra al lato con il braccio verso il basso fino a sentire oppressione al lato che si stanno allungando. Ripetere sul lato opposto.
Glutei, polpacci e stinchi
I carioca Quick Step obiettivi muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i rapitori dell'anca, polpacci, glutei e bicipiti femorali . Oscillare le braccia come passo dietro il piede sinistro con il piede destro, poi passo a sinistra con il piede sinistro, mentre velocemente tirando su il ginocchio del piede destro prima di mettere il piede destro davanti al piede sinistro. Continuare il motivo di mettere il piede destro dietro e poi davanti al piede sinistro per diversi passaggi. Faccia in avanti come ci si sposta a sinistra per diverse fasi. Tenere i piedi rivolti in avanti. Ripetete l'esercizio per il lato destro.
Arms
allungare i muscoli tricipiti con il braccio flesso alza dietro la testa. Alza il braccio destro. Piegare il gomito e portare il braccio verso il basso dietro la testa. Ponete la mano sinistra sopra il gomito destro e tirare delicatamente verso sinistra. Piegate il busto leggermente verso sinistra, come si tira. Ripetere il tratto sul lato opposto. Fate lavorare i vostri bicipiti, raggiungendo entrambe le braccia dietro di voi e stringendo le dita insieme. Alza le braccia leggermente per allungare i muscoli.