La crisi inizia in una posizione a faccia in su con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Mettete le mani dietro la testa con i gomiti piegati ai lati. Premere la zona lombare contro il pavimento di ribaltamento i fianchi leggermente. Durante l'espirazione, sollevare la testa, le spalle, scapole e la parte superiore della schiena dal pavimento fino a sentire la contrazione dei vostri addominali. Su un inalare, lentamente tornare alla posizione di partenza.
Anteriore della parete addominale
La parete addominale è un gruppo muscolare multistrato che comprende il vostro core. Lo strato più esterno del muscolo addominale è il muscolo retto dell'addome (RA) che attraversa la parte anteriore del vostro addome. Il RA è più comunemente conosciuto come il "six pack" e contratti quando si accorcia la distanza tra le costole e le anche. I muscoli in mezzo ci sono gli obliqui. Hai un paio di obliqui interni ed esterni che aiutano a ruotare il busto. Lo strato più interno è il muscolo trasverso dell'addome (TA) che avvolge l'addome come un corsetto. I contratti di assistenza tecnica quando si appiattisce la pancia e tirare l'ombelico verso la schiena. Tutti questi muscoli sulla parte anteriore del vostro lavoro addome quando si esegue uno scricchiolio.
Posteriore della parete addominale
Sul retro del vostro nucleo e parte del posteriore della parete addominale è il quadrato dei lombi. Contratti di questo muscolo quando si esegue movimenti come curve laterali. Stai lavorando il quadrato dei lombi nel corso di una crisi, ma in una contrazione isometrica, o statico, in quanto questo muscolo lombare stabilizza il bacino.
Proteggi il tuo collo
Quando le mani sono dietro la testa per la crisi, non intrecciare le dita. Al contrario, mantenere la punta delle dita delicatamente sulla testa dietro ogni orecchio. I gomiti segnalare ai lati e si dovrebbe a malapena in grado di vedere i gomiti dalla vostra visione periferica. Questa posizione protegge il collo. Non tirare la testa con le mani, come si sale su con la crisi. Usando i muscoli addominali per sollevare il busto e la messa a fuoco gli occhi sul soffitto non mancherà di tenere il collo in linea retta con la colonna vertebrale.