pur avendo solo 30 minuti per l'allenamento, hai ancora bisogno di riscaldarsi prima e raffreddarsi dopo l'esercizio. Il riscaldamento e il raffreddamento aiuta a transizione da sedentario a esercitare per essere di nuovo sedentaria e può aiutare a prevenire infortuni e dolori muscolari. Per riscaldarsi, trascorrere tre a cinque minuti eseguire cardio luce e tratti dinamici come spalla si stringe nelle spalle, cerchi braccio e gamba oscilla. Cool down da spendere cinque minuti allungando i muscoli che avete appena è allenati.
Training
Molte ginnici passare un'ora o più in sollevamento pesi palestra. Mentre non vi è nulla di sbagliato in questo, è possibile ottenere un allenamento simile benefico in molto meno tempo se ci si concentra su pochi esercizi composti chiave. Esercizi composti come squat, stacchi, righe manubri e presse spalla usano più gruppi muscolari nello stesso tempo in modo da poter mantenere i vostri allenamenti brevi.
Eseguire tre serie da sei a 12 ripetizioni di squat, distensioni su panca e si chinò sopra le righe per un allenamento e, due o tre giorni dopo, fare tre serie di sei a 12 ripetizioni di stacchi, presse spalla e lat pull down. Questi due semplici allenamenti funziona ogni muscolo importante nel vostro corpo in meno tempo di quanto si spende per un singolo gruppo muscolare.
Cardio Training
Cardio è importante per la vostra salute e la vostra forma fisica generale. Allenamenti cardio, in particolare sotto forma di corsi di ginnastica di gruppo, può essere di un'ora o anche di più. È possibile ottenere un grande allenamento cardio in molto meno tempo per fare l'interval training. Interval training coinvolge alternando periodi di lavoro ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità. È possibile eseguire, in bicicletta, nuoto, step, saltare o riga come preferito. Dopo che il riscaldamento, andare il più velocemente possibile per 60 secondi e poi rallentare e recuperare per due minuti. Ripetere cinque a sette volte per un totale di 15 a 21 minuti. Se sei un nuovo intervallo di formazione, abbreviare i periodi di lavoro e di allungare le pause fino a quando si è abituati alle esigenze di questo tipo di esercizio.
Circuit Training
Circuit formazione comporta l'esecuzione di una sequenza di sei a 10 o più esercizi di back to back con il resto poco o niente in mezzo. Questo tipo di allenamento migliorerà la vostra forma fisica e la resistenza cardiovascolare muscolare simultaneamente. Si può fare l'allenamento a circuito più semplice di così difficile, se necessario, manipolando la lunghezza del tempo speso per ogni esercizio, il numero di esercizi che si seleziona e la quantità di riposo si prende tra giri. Sequenza vostri esercizi di gruppo per ridurre al minimo le sovrapposizioni muscolari, per esempio, le gambe, di base e superiore del corpo. Questo riduce al minimo l'affaticamento muscolare locale e consente di mantenere un ritmo sostenuto durante tutto l'allenamento.