Come minimo, HHS raccomanda che tutti gli adulti americani - se sei 18 o 85 - ottengono 150 minuti di moderata intensità di esercizio cardiovascolare ogni settimana. Per ancora maggiori benefici per la salute, HHS raccomanda più vicino a 300 minuti. Che si rompe a circa 30 a 60 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Se si sta esercitando a un ritmo vigoroso che ha il respiro pesante e rende difficile parlare, un minimo di 75 minuti a settimana va bene - o 150 minuti per benefici ancora maggiori
tipi. di Cardio
in palestra, l'esercizio cardio potrebbe includere utilizzo di macchinari come l'ellittica, tapis roulant, cyclette o montascale. Si potrebbe anche includere il nuoto nella piscina della palestra, correre su una pista o partecipare a un corso di ginnastica di gruppo come aerobica o di Zumba. Qualsiasi esercizio che ottiene il vostro cuore di pompaggio più veloce può contare come cardio, ricorda i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, se l'esercizio si protrae per almeno 10 minuti alla volta.
Training
in cima alla vostra cardio, i Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione raccomanda a tutti gli adulti fanno esercizi di potenziamento muscolare almeno due giorni alla settimana, lavorando ogni gruppo muscolare. Mentre il CDC e HHS non assegnare un tempo specifico, la maggior parte delle sessioni di allenamento della forza avranno tra i 20 ei 60 minuti, in base alla certificazione personal trainer Linda Burke. La vostra palestra potrebbe avere apparecchiatura di resistenza-addestramento che comprende pesi liberi o macchine di peso stazionarie, anche se esercizi di peso corporeo, come Pullups e flessioni anche contano come l'allenamento della forza. Potete fare la vostra forza di formazione-sessioni nei giorni si sta anche facendo cardio, oppure si possono fare in un giorno diverso.
Warm-Up
sai le raccomandazioni di base - che sostanzialmente equivale a fare 30-60 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana. Avrete anche bisogno di fattore del tempo necessario per riscaldare e raffreddare. Il warm-up è una parte essenziale della vostra routine che ottiene il vostro sistema cardiovascolare in corso, aumenta il flusso sanguigno ed eleva la temperatura del corpo, in preparazione per l'allenamento. Il tuo warm-up dovrebbe prendere cinque a 10 minuti e imitare gli esercizi che stai per fare, secondo MayoClinic.com. Per esempio, se hai intenzione di correre sul tapis roulant per cardio, si deve camminare intorno alla palestra o sul tapis roulant per cinque a 10 minuti o fino a quando hai rotto un sudore leggero. Fare una routine simile per cinque a 10 minuti dopo l'allenamento per aiutare la frequenza cardiaca gradualmente tornare alla normalità.
Considerazioni
Esattamente quanto tempo si spende in palestra è a voi e ai vostri obiettivi personali. Se siete interessati con la salute solo generale, si può essere in grado di andare verso l'estremità inferiore dello spettro. Se ti alleni per un evento fisico o volete maggiori benefici per la salute, obiettivo per il fine più alto. Anche tenere a mente che non c'è bisogno necessariamente di andare in palestra per ottenere il vostro esercizio minimo. Alcune persone esercitano intensamente - in esecuzione al di fuori o in bicicletta per il quartiere, per esempio - senza mai fare un passo all'interno di una palestra
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