Alcuni fattori di rischio si presentano con l'invecchiamento che possono influenzare la capacità di eseguire esercizi di peso-cuscinetto. Sia gli uomini e le donne cominciano a perdere densità ossea dopo i 40 anni, ma il rischio di osteoporosi aumenta per le donne oltre i 50 anni. Il rischio di artrite reumatoide aumenta sia per gli uomini e le donne di 60 anni. Verificate sempre con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare qualsiasi attività fisica o esercizi di peso-cuscinetto, soprattutto se hai già stati diagnosticati con osteoporosi o artrite reumatoide.
Squat
Una casa occupata è un movimento composto efficace che si concentra il lavoro sui quadricipiti, in particolare durante la fase concentrica del movimento come piegare le ginocchia. Resistere alla forza di gravità attiva tutti tre teste dei quad così come altri muscoli della schiena e gambe. Squat non sono limitati a usare un bilanciere con piastre di peso pesante. Squat può essere eseguita con un manubrio leggero in ogni mano, o semplicemente con le mani sui fianchi. È inoltre possibile posizionare una panchina dietro di voi, squat seduto sulla panchina e poi rialzarsi. Per una sfida in più, tenere i pesi leggeri in ogni mano, come si sta seduti e in piedi o tenere le braccia sopra la testa. Per qualsiasi tipo di squat, tenere le ginocchia sopra le caviglie o dei piedi, come si piegarli, e ricordarsi di far passare i tacchi, come si torna su.
Affondi
Affondi anche concentrare il lavoro sui quad, in modo simile a squat. Affondi sono impegnativo in quanto di dividere la vostra posizione e sono tenuti a trovare l'equilibrio mentre fate un passo in avanti o indietro. Il lavoro quad è fatto sulla gamba corrispondente al piede che è piatto sul pavimento. È possibile eseguire affondi con una mano sul muro di sostegno, oppure è possibile utilizzare un rack squat per assistere con affondi stazionarie o indietro. Posizionare la barra all'altezza del petto e tenere con entrambe le mani come passo uno indietro gamba e poi l'altra. I tuoi affondi non devono essere estremamente profonda per lavorare i quadricipiti. Come con squat, tenere il ginocchio sopra la caviglia o le dita dei piedi e piegare il più profondamente il ginocchio in modo confortevole e sicuro permette, pur impegnando i quadricipiti.
Quad Estensioni
estensioni QUAD LOCK le gambe in posizione consentendo solo i quadricipiti a lavorare. Con gli stinchi contro il pad, i quadricipiti sono costretti a lavorare in modo per voi per raddrizzare la gamba e sposta il parastinchi verso l'alto. Inizia con un peso conservativa in quanto il movimento di isolamento può sentirsi molto diversa rispetto squat o affondi e si basa sul quadricipite lavorare da solo. Estensioni Quad possono essere eseguite tradizionalmente, con entrambe le gambe allo stesso tempo, o una gamba alla volta di concentrarsi sul rafforzamento ogni gamba in modo indipendente.