Uno studio pubblicato nel gennaio 2009 "American Journal of Clinical Nutrition" ha trovato che 20 grammi di proteine dopo l'esercizio di resistenza consente di massimizzare la sintesi proteica muscolare, il processo necessario per la crescita muscolare e la riparazione . L'ingestione di più di questo importo non ha prodotto risultati più grandi e in realtà stimolato la ripartizione della leucina, che è essenziale per la stimolazione della sintesi proteica muscolare. Hai bisogno di proteine dopo un allenamento di resistenza dura come una corsa, anche. Dietista Jackie dikos detto "Running Times", che un rapporto di carboidrati alle proteine di 4-a-1 o 3-a-1 funziona meglio. I carboidrati sostituire il glicogeno, mentre la proteina accelera il recupero. Avete bisogno di circa 10 a 20 grammi di proteine e quindi 30 a 80 grammi di carboidrati. È possibile trovare questi rapporti in certe bevande preconfezionate o mescolare il proprio frullato di proteine del siero di latte con i rapporti ottimali.
Post allenamento Recupero Bevande
Makers di recupero post-allenamento bevande tout i loro prodotti come appositamente formulato per ottimizzare il recupero, la riparazione del muscolo e la crescita muscolare. Bevande di recupero post-allenamento variano notevolmente nelle loro formule, tuttavia, e includono le bevande sportive tradizionali contenenti elettroliti e carboidrati e proteine pre-di frullati che sono una combinazione di aminoacidi, carboidrati e altri integratori e sostanze nutritive. Produttori di creare formule diverse a seconda l'allenamento è stato eseguito. Ad esempio, un post bevanda pesi potrebbe contenere un 25 a 40 grammi di proteine, mentre un drink post-resistenza potrebbe contenere solo 10 a 15 grammi di proteine e di concentrarsi di più sui carboidrati ed elettroliti.
siero scuote
Un frullato di proteine del siero di latte di base di solito è costituito da proteine del siero di latte in polvere e di acqua, latte o succo di frutta. È anche possibile mescolare del siero di latte in un frullato più spessa con frutta e yogurt. Siero di latte è un ingrediente in molti preconfezionati scuote pure. Siero di latte, un derivato del latte, è comunemente utilizzato per il ripristino allenamento perché è stato dimostrato di stimolare la ripresa e la crescita. Uno studio pubblicato sulla rivista "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" nel dicembre del 2007 ha rilevato che solo 10 grammi di proteine di siero di latte in combinazione con 21 grammi di carboidrati consumati dopo l'allenamento di resistenza provoca una aumento della sintesi proteica muscolare che, nel tempo, potrebbe portare per la crescita muscolare. Uno studio in un numero 2008 del "International Journal of Sport Nutrition and Metabolism Esercizio" ha anche concluso che le proteine del siero di latte consumato dopo l'allenamento di resistenza porta a significativi miglioramenti nella resistenza. La maggior parte delle marche di proteine del siero di latte contengono da 15 a 25 grammi per paletta o che riforniscono.
Considerazioni
bevande Alcuni di recupero post-allenamento sono siero di latte preconfezionato scuote che può essere utile quando si in grado di fare il vostro proprio all'interno della finestra di 30 minuti durante i quali il vostro post-allenamento di rifornimento dovrebbe avvenire. Controllare le informazioni nutrizionali riportati su queste scuote, però. Molti offrono molto di più proteine e zuccheri che ti servono aggiunto. Se vuoi risparmiare e controllare gli ingredienti nella vostra bevanda post-allenamento, acquisto di proteine del siero di latte in massa e mescolando il proprio scuote è una buona strategia. Siero di latte fatto in casa e preconfezionate scuote potrebbero non includere elettroliti aggiunto, che può essere essenziale dopo una sessione di sudore duro, come una lunga corsa o in bicicletta. Per gli atleti di resistenza, mescolare il siero di latte in un elettrolita-integrata sport drink o succo di frutta con un pizzico di sale. Per moderata allenamenti endurance della durata di meno di un'ora, la supplementazione di post-allenamento con proteine, carboidrati ed elettroliti probabilmente non è necessario a meno che il vostro prossimo pasto è di diverse ore di distanza. Sessioni di allenamento con i pesi che durano meno di 20 minuti in genere non necessitano di supplementazione di post-allenamento o.