manubri
Bench | Raised piattaforma
Leg press machine
Mostra più istruzioni
avambracci
1
allungare gli avambracci dinamicamente effettuando cerchi da polso. Estendere le braccia in avanti con i palmi rivolti verso il pavimento. Le braccia immobili, come si ruota entrambi i polsi in senso orario per 10 volte, poi in senso antiorario 10 volte.
2
fare riccioli polso per indirizzare i tuoi flessori del polso. Per eseguire un curl con manubri, seduto su una panchina con le ginocchia piegate ad angolo retto. Tenete un manubrio in una mano e posizionare l'avambraccio sulla coscia con il palmo della mano rivolto verso l'alto e il polso si trova appena oltre la vostra rotula. Abbassare il manubrio flettendo il polso e permettendo al peso di rotolare sulle dita. Arrotolare la parte posteriore manubrio nel palmo della mano, quindi sollevare il peso piegando il polso verso il corpo. Eseguire l'esercizio con entrambe le braccia.
3
esercitare i muscoli estensori del polso facendo riccioli polso inversa. Eseguire la versione manubrio come avete fatto i riccioli polso, ma iniziare con il palmo rivolto verso il basso e tenere il manubrio con il palmo della mano durante l'esercizio.
4
bersaglio il muscolo brachioradiale eseguendo martello riccioli. Stai dritto e tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Flettere il gomito per sollevare ogni manubrio verso la spalla. Tenere i gomiti vicino al corpo e la parte superiore delle braccia il più fermo possibile durante tutto l'esercizio.
5
Eseguire un tratto avambraccio statico, estendendo il braccio destro all'altezza della spalla, con il palmo rivolto verso il pavimento, tenendo la mano destra con la sinistra, quindi spingere delicatamente il polso, per quanto si può comodamente, in modo che il palmo della mano destra si trova di fronte il vostro corpo. Tenere il tratto per 30 secondi, quindi accendere il palmo della mano destra e usare la mano sinistra per piegare delicatamente il polso verso l'alto. Tenere il secondo tratto per 30 secondi, poi ripetere i tratti sul braccio sinistro.
Shins
6
Eseguire punta e tallone passeggiate per allungare in modo dinamico gli stinchi. Camminate a destra e sinistra sulla punta dei piedi, quindi ripetere la passeggiata sui talloni.
7
usare i pesi liberi per rafforzare i muscoli tibiale anteriore in stinchi facendo vitello inverso solleva. Per la versione a manubrio, in possesso di un manubrio in una mano con il braccio al vostro fianco e il palmo della mano rivolto verso il vostro corpo. Impostare i talloni sul fronte di una piccola piattaforma rialzata con il resto dei vostri piedi sul lato. Tenere un oggetto vicino per l'equilibrio, se necessario. Flettere le caviglie, per quanto possibile in modo che le dita dei piedi puntano verso l'alto, poi flettere come per quanto è possibile in direzione opposta.
8
Perform presse inversa vitello su una macchina leg press. Impostare i talloni nella parte superiore della piastra di resistenza con le gambe che formano un angolo di circa 45 gradi con la piastra. Premere i talloni verso il basso e le punte dei piedi indietro verso il corpo, per poi tornare alla posizione di partenza.
9
Tendete la tibiale anteriore di ginocchio con entrambe le tibie sul pavimento, il busto eretto ed i talloni sotto il culo. Tenere la posizione per 30 secondi.