La cuffia dei rotatori è un complesso di quattro muscoli che lavorano per stabilizzare e ruotare la spalla. Questi muscoli lavorano anche con i muscoli deltoidi di rapire il braccio, sollevandola a lato. Perché la tua spalla è un giunto a sfera-e-zoccolo, ha la capacità di muoversi in più direzioni. Molti movimenti della spalla coinvolgono muscoli che sono più grandi e più forti i muscoli della cuffia dei rotatori, come i vostri pettorali, deltoidi, bicipiti e muscoli romboidali. Se i muscoli della cuffia dei rotatori sono deboli o fuori equilibrio, possono facilmente essere feriti durante l'esercizio fisico. Se i muscoli più forti che agiscono a spalla sono in equilibrio, possono causare la pressione dolorosa sui nervi che influenzano la vostra cuffia dei rotatori.
Cause di lesioni della cuffia dei rotatori
Molti fattori possono contribuire alla rottura della cuffia dei rotatori e lesioni. In atleti, movimenti ripetitivi balistica da lancio o colpire, movimento in testa e contatto durante lo sport sono colpevoli comuni. Nuotatori, tennisti, giocatori di baseball e powerlifter sono a rischio, come lo sono i giocatori di calcio e altri atleti di sport di contatto. In palestra, danno può derivare da sollevamento pesi che sono troppo pesanti, usando la tecnica povera, alzando troppo veloce e sollevamento senza uno spotter. Scarsa flessibilità dei muscoli e dei tendini della tua cingolo scapolare può anche essere un fattore che contribuisce.
Correzione errori di esecuzione comuni
Fare piccole modifiche nel modo in cui si eseguire esercizi di comuni possono risparmiare i vostri polsini dei rotatori e contribuire a migliorare la stabilità alle articolazioni della spalla. Durante la fase discendente di una panca, non consentono i gomiti a cadere sotto le spalle. Limitare il raggio di movimento quando si fa flyes petto in modo che i gomiti rimangono davanti delle spalle. Nel fare una spalla stampa in testa, tenere i gomiti in avanti delle vostre orecchie. Durante trazioni alla lat machine, tirare la barra verso il petto, non dietro il collo. Per i pull-up, mettere le mani in una posizione supina, le palme di fronte a voi. Eseguite tutti i movimenti lentamente e mantenere il controllo dei vostri pesi. Permettere il vostro peso a goccia può portare a lesioni della cuffia dei rotatori. Sempre allungare tutti i muscoli lavorate subito dopo la sessione di allenamento.
Rafforzamento della cuffia dei rotatori
possibile proteggere ulteriormente i polsini dei rotatori facendo esercizi per rafforzare deliberatamente. Non pronato alzate laterali. Inizia con un manubrio 3 chili al vostro fianco, con il palmo rivolto all'indietro. Con un gomito dritto, sollevare il braccio di lato in un arco regolare all'altezza delle spalle, poi lentamente abbassarlo. Fate banda rotazioni laterali. Iniziate fissando una fascia di resistenza di un oggetto fisso ad altezza della vita. Stare lateralmente al punto fisso tenendo la fine della banda tesa in mano al di fuori, il gomito a vostra vita e piegata a 90 gradi. Ruotare il braccio verso l'esterno, per quanto è possibile, mantenendo il gomito fissato al vostro fianco, per poi tornare lentamente per iniziare. Do vigili urbani. Inizia con un manubrio 3 chili in mano, piegando il gomito a 90 gradi e posizionando il braccio parallelo al pavimento con il braccio inferiore che puntano al soffitto, palmo in avanti. Mantenere la posizione superiore del braccio, ruotare il braccio verso il basso fino a quando i punti del braccio inferiore al pavimento, con il palmo all'indietro. Ritorno all'inizio. Ripetere tutti gli esercizi otto a 12 volte. Impiegare movimento lento e controllato.