Un programma di fitness completo deve iniziare con l'esercizio aerobico per aumentare la resistenza cardiovascolare. La vostra salute cardiovascolare è determinato da quanto efficientemente il corpo utilizza l'ossigeno per alimentare i muscoli. Man mano che aumenta la resistenza, il tuo cuore, polmoni e vasi sanguigni forniscono più ossigeno ai muscoli, diminuendo il carico di lavoro richiesto per sostenere l'attività fisica. Considerando che l'American College of Sports Medicine collega direttamente l'esercizio aerobico con un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, è chiaro che incorporano attività aerobica nella vostra routine di fitness può avere effetti che cambiano la vita.
Inizialmente, obiettivo per l'americano raccomandazione di Heart Association di almeno 30 minuti di attività aerobica, cinque giorni alla settimana, e il tuo lavoro da lì. Per mantenere interessante, andare a fare un giro di gruppo in bicicletta, noleggiare un kayak per un pomeriggio, oppure registrati per un ente di beneficenza 5K con gli amici.
Training
bruciare più calorie durante la giornata con l'allenamento della forza regolare.
Oltre alla ricostruzione muscolare e aumentare la forza, la resistenza di formazione riduce al minimo il rischio di lesioni, aumenta la massa muscolare magra, aumenta il metabolismo basale e aiuta a prevenire l'osteoporosi, migliorando la densità ossea. Diverso da forza muscolare - ma altrettanto importante - è la resistenza muscolare, che consente di svolgere attività per un periodo prolungato di tempo. Esercizi che colpiscono resistenza muscolare comprendono l'allenamento della forza con minor peso e ripetizioni più alte, così come l'attività aerobica prolungata che enfatizza l'uso di alcuni gruppi muscolari. Per iniziare, implementare allenamento con i pesi due volte a settimana, facendo in modo di indirizzare tutti i principali gruppi muscolari -. Primaria e secondaria
Flessibilità
Per ottenere i migliori risultati, riscaldarsi prima di stretching i muscoli.
flessibilità è fondamentale per la prevenzione degli infortuni e per far uscire completamente la gamma di movimento quando prende parte ad attività aerobica e l'allenamento della forza. Inoltre, la flessibilità può contribuire a sviluppare l'equilibrio e migliorare la postura. Per aumentare la vostra gamma di movimento nel tempo, allungare regolarmente prima e dopo l'attività aerobica, o iscriversi a un corso di yoga settimanale di un modo semplice e divertente per introdurre flessibilità nel vostro programma di fitness.
Nucleo Forza
Tenere la tavola per 30 secondi, e di aumentare gradualmente a due minuti.
forza principale è influenzata da i muscoli addominali, schiena e bacino, ed è fondamentale per garantire la stabilità e l'equilibrio durante l'attività fisica. Un nucleo forte spesso riduce al minimo il rischio di lesioni e può aiutare ad eliminare il dolore cronico alla schiena e migliorare la postura e le prestazioni atletiche. Mentre addominali e scricchiolii hanno un posto nel vostro core-rafforzamento di routine, ottenere ancora più vantaggi scegliendo esercizi che colpiscono tutti i muscoli principali, come ad esempio il ponte e la plancia.
Balance
Molto di ciò che si fa ogni giorno richiede equilibrio, dal semplice camminare su per le scale per portare generi alimentari per la vostra auto. Anche se è spesso dato per scontato, il vostro senso di equilibrio - e gli altri sensi che si usa per mantenere l'equilibrio - inevitabilmente diminuire quando si invecchia. Resistenza cardiovascolare, l'allenamento della forza, la flessibilità e la forza di base, naturalmente, migliorare il tuo equilibrio, ma per mettere a punto il vostro senso di equilibrio ancora di più, optare per un yoga, tai chi o Pilates classe.
Nutrizione
essere sicuro che non stai prendendo in più calorie che si bruciano.
Anche se il detto "Tu sei quello che mangi" può non raccontare tutta la storia, che racconta di certo una parte di esso. Nutrizione deve essere una parte centrale di qualsiasi programma di fitness buona. Al fine di sostenere il regime di fitness, il vostro corpo ha bisogno dei nutrienti giusti per massimizzare la massa muscolare magra, ridurre il grasso corporeo e ridurre il rischio di malattia. Una dieta equilibrata deve includere proteine magre, cereali integrali, molta frutta e verdura e grassi sani. Mangiare una dieta equilibrata e di rimanere idratati non solo migliorare il vostro programma di fitness, ma vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di fitness più veloce.
Resto
Anche se può sembrare cliché e quasi troppo facile, il riposo è estremamente importante per la salute e fitness. Oltre a ottenere un sonno adeguato, imparare ad ascoltare il tuo corpo. Prendere un giorno o due fuori se è necessario, e di introdurre settimane recupero in modo che il corpo può continuare a diventare più forte. Cross-training può anche aggiungere varietà alla vostra routine e garantire che i vostri muscoli ottenere una necessaria pausa di tanto in tanto.