Come costruire muscoli posteriori della coscia forte con i pesi liberi

Tutti sanno come usare la macchina ricciolo tendine del ginocchio in palestra: bugia a faccia in giù, agganciare i talloni sotto il pad, e piegare le gambe fino a quando il pad colpisce la parte posteriore delle gambe. Ma quante volte abbiamo effettivamente utilizziamo i nostri muscoli posteriori della coscia in questo modo nella vita quotidiana? La mia ipotesi è nessuno. Invece, provare a formare i femorali con pesi liberi al fine di ottenere un allenamento più funzionale. Le seguenti cinque esercizi sono un ottimo modo per iniziare. Istruzioni
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Do stacchi. Questo esercizio è un modo fantastico sia per rafforzare e allungare i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, se avete un debole parte bassa della schiena non può essere l'esercizio per voi. Poiché il modulo per stacchi è piuttosto complicato, andare ExRx per una dimostrazione di come eseguire in modo corretto (vedi Risorse).
2

Do stacchi sola gamba. Non fatevi ingannare dal nome - questo esercizio è in realtà molto diverso da uno stacco regolare. Se hai mai fatto yoga, un unico stacco gamba è molto simile a "rovesciare albero" o "aereo posa." In piedi sulla gamba destra, mantenere la morbida ginocchio e il vostro core impegnati. Tenere un manubrio con la mano sinistra, tenere la mano destra sul fianco destro. Tenere entrambe le anche rivolto in avanti ed estendere la gamba sinistra dietro di voi, mantenendo una linea retta tra la caviglia sinistra per la spalla sinistra. Abbassare il petto verso il suolo come vostra sinistra arriva in fondo. Lentamente ritornare a piedi. Do 12 a 15 ripetizioni e poi ripetere sull'altra gamba.
3

Do step-up. Questo è un esercizio di base che la maggior parte delle persone assume è strettamente per i quad. Se il passo è abbastanza alto e si mantiene il peso nel tallone del piede che ascende prima, diventa un ottimo rinforzante adduttori pure. Tenendo manubri lungo i fianchi, salire su una scala o una piattaforma di almeno 12 cm di altezza (o alto come si preferisce) con il piede destro, poi portare il piede sinistro. Passo verso il basso con il piede destro prima pure. Do 12 a 15 ripetizioni con il piede giusto, poi cambiare e ripetere. Ricordarsi di mantenere il peso nel tallone del piede che sta intensificando prima.
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Do supina riccioli tendine del ginocchio con una palla di stabilità. Questo è un grande per la forza e la stabilità dell'anca pure. Sdraiati sulla schiena, estendere le gambe dritte e mettere i talloni su di una palla di stabilità. Sollevare il bacino da terra più in alto possibile, poi tirare la palla verso i glutei. Mantieni i tuoi fianchi, come si spinge le gambe fuori di nuovo dritto. Focus su tirando con il tendine del ginocchio e non i tuoi polpacci. Do 15 a 20 ripetizioni e poi riposare. Ripetere come desiderato.
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Do bicipite femorale isometrica solleva dal pavimento. Sdraiati sulla schiena, posizionare il piede sinistro sul pavimento, gamba destra diritta. Spingere il tallone sinistro saldamente nel terreno, sollevando la gamba destra e le anche, per quanto possibile. Mantenere questa posizione per 20 a 30 secondi, poi cambia gamba. Ripetere, se lo desideri.