Bilanciere
Pesi
corretta calzature
Chalk (opzionale) per Wraps (opzionale) economici Mostra più istruzioni
1
Caricare pesi sul bilanciere. La barra deve raggiungere la metà dei vostri stinchi. Se la barra non compare abbastanza alto con la quantità di peso che si sta utilizzando, iniziare con la barra su un rack di alimentazione in modo che la barra è a livello di metà stinco.
2
Posizionare il piedi circa leggermente divaricate, con le dita dei piedi rivolta leggermente verso l'esterno. È possibile utilizzare una posizione leggermente più ampio, ma dovrebbe evitare di avere molto più stretta rispetto alla larghezza. Le mani devono essere posizionati leggermente al di fuori dei vostri piedi. Vuoi che le tue mani siano chiare del vostro corpo nella parte superiore dell'ascensore, ma non così grande che si sta sottolineando le braccia troppo.
3
Decidere la presa. Ci sono una varietà di grip è possibile utilizzare su uno stacco, indicati come overhand, subdolo o sopra-sotto. Una presa in pronazione significa avere entrambi i palmi rivolti verso il corpo, una presa subdolo significa avere entrambi i palmi rivolti lontano da voi, e un over-under presa significa avere un lato rivolto verso il vostro corpo, e l'altro di fronte lontano - come in possesso di una mazza da baseball. Una presa in pronazione è consigliato, ma richiede una forte forza di presa. Se si riesce a sollevare il peso con una presa alla marinara, lo deve usare. Una presa sopra-sotto è più comodo per alcuni, ed è una presa accettabile, soprattutto a pesi inferiori. A pesi maggiori, una presa sopra-sotto può causare il vostro corpo a torcere leggermente, portando ad un più alto rischio di lesioni. Una presa sottobanco deve essere evitato, in quanto sottolinea i bicipiti troppo. Se le mani non possono tenere il peso, una presa sopra-sotto è la soluzione migliore. Se le mani non riescono ancora a tenere il peso, è possibile utilizzare impacchi di sollevamento pesi, ma deve essere utilizzato solo quando assolutamente non potete afferrare la barra abbastanza per contenere il peso. Avere una fornitura di gesso pesi migliora la presa e consentono di evitare di dover utilizzare impacchi.
4
Utilizza il modulo corretto per evitare lesioni personali. Una volta che avete il vostro set di piedi e le mani a posto, è il momento di prepararvi per l'ascensore. Inizia da accovacciato, spingendo il petto in fuori e tirando le spalle indietro. Tenete le spalle direttamente sopra il bar, che si tradurrà in fianchi e le spalle che sono nel corretto allineamento. La schiena deve rimanere diritta durante tutto il sollevamento. Tenere la testa e guardare dritto davanti a sé. Guardando verso il basso si arrotondare la schiena, in modo da tenere gli occhi dritti. Se si dispone di uno specchio di fronte a voi, scegliere un posto a livello degli occhi e rimanere concentrati su di esso.
5
Tirare il bilanciere dal pavimento, spingendo con i talloni, mantenendo il bilanciere vicino alla tua corpo tutta la strada fino. La barra deve alzare al fianco gli stinchi, senza toccarli. Mentre si solleva il bilanciere dal pavimento, iniziare a spingere il bacino in avanti. Come il bilanciere cancella le gambe e si raggiunge la cima della seggiovia, stringere i glutei e tirare il bilanciere nel vostro corpo, il tutto mantenendo la schiena dritta. Non tirare le spalle indietro in cima all'ascensore, semplicemente blocco le ginocchia e mettere in pausa in cima all'ascensore.
6
Prendete il negativo lo stacco sul serio. Non semplicemente cadere il peso a terra, ma piuttosto invertire l'ascensore come hai tirato in su. Mantenere la schiena dritta sul negativo, mantenendo le spalle indietro. Avviare il negativo piegando i fianchi con la schiena dritta, quindi terminare il negativo piegando le ginocchia, restituendo il peso a terra. Al termine della ripetizione, si dovrebbe essere nella stessa posizione in cui hai iniziato.
7
Ripetere l'ascensore per come sono possibili molte ripetizioni o sono necessari.