Una parte importante di un programma di costruzione di massa comporta (non sorprendentemente) sollevare un certo peso grave. Il corpo non vuole aggiungere muscolare supplementare per nessuna buona ragione, perché il muscolo brucia energia in più e aggiunge peso ingombrante che rende i processi biologici più difficile. A tal fine, per ignorare le inibizioni del vostro corpo contro l'aggiunta di muscolo in più, dovrete insegnare al vostro corpo che il muscolo supplementare è necessario per la sopravvivenza da sollevamento pesi progressivamente più pesanti. Guadagnando dimensione e la forza deve andare di pari passo al fine di garantire che la maggior parte dei vostri guadagni sono la massa muscolare (al contrario di grasso). Un allenamento semplice è meglio, concentrandosi su esercizi che consentono di sollevare grandi quantità di peso.
Seguito sono esercizi che contribuiranno a costruire la massa muscolare. Per ogni esercizio, iniziare con un peso che è comodo per evitare di ferirsi, ma che causa anche di lavorare sodo. Ogni settimana supplementare si dovrebbe cercare di eseguire una più ripetizioni con lo stesso peso (fino al numero di ripetizioni consigliate nella piano di esercizio). Quando è possibile eseguire tutte le ripetizioni consigliate, quindi aggiungere più peso al bar, anche se è solo un extra £ 5
Lunedi (gambe):. Frontale Squat: Eseguire le quattro serie di cinque ripetizioni, poi un unico insieme più pesante di three.Back Squat: Eseguire una serie di 20 repetitions.Barbell Affondi: eseguire quattro serie di cinque ripetizioni, per leg.Weighted Sit-ups: Eseguire tre serie da otto repetitions.Wednesday (indietro): Rack Pull ascensori morti : Eseguire quattro serie di cinque, poi una serie di three.Trap Bar ascensori morti: Eseguire quattro serie di five.Chin-ups: Eseguire tre serie di eight.Dumbbell Curls bicipiti: Eseguire due serie di eight.Friday (petto): Incline Barbell Bench Press: Eseguire quattro serie di cinque, poi una serie di three.Flat Dumbbell Bench Press: eseguire tre serie di 10.Dips:. Eseguire tre serie da otto
Spiegazioni per tutti questi esercizi possono essere trovati facendo clic sui link allegati e la ricerca per l'esercizio specifico.
Hit the Kitchen
Aumentare di peso è tutto di mangiare abbastanza. Guadagnando muscolare è tutto di mangiare abbastanza degli alimenti adeguati. 3.000 calorie da gelato non è la stessa di 3000 calorie da carne magra, frutta e verdura. A tal fine, assicurarsi che si sta mangiando abbastanza per crescere (anche se è la pizza occasionale), ma assicurarsi che la maggior parte delle fonti di cibo sono da alimenti non trasformati naturali. La scala deve essere in movimento fino costantemente: da 1 a 2 libbre. una settimana è l'obiettivo. Ma anche mantenere un occhio sullo specchio. Alcuni guadagno di grasso è inevitabile quando guadagnando muscolare, ma troppa crescita intorno al giro vita significa che è necessario aumentare i tuoi esercizi cardiovascolari o rivalutare le vostre scelte alimentari.
Inoltre, alcune persone credono che gli integratori sono necessari per ottenere una grande quantità di massa. Proteine in polvere è utile se non si dispone di tempo sufficiente per preparare pasti completi, ma a parte questo, si dovrebbe essere in grado di costruire una quantità apprezzabile di massa senza spendere soldi sulle ultime tendenze del settore degli integratori.
Hit the Treadmill
Aggiunta in almeno tre sessioni cardiovascolari in più di una settimana dovrebbe essere sufficiente a mantenere l'aumento di grasso al minimo. Incline tapis roulant a piedi per circa 45 minuti a un'ora sarà sufficiente. Questa è solo una raccomandazione generale, comunque, gli individui e può variare. Se si trova si sta guadagnando troppo grasso in tre sedute a settimana, aumentare la loro durata o aggiungere in una quarta sessione. Se lo trovate troppo difficile aumentare di peso con tre allenamenti cardiovascolari, ridurre a due. Usare il buon senso e non lasciare che il vostro desiderio di ulteriore massa cieca muscolare di out-of-control grassi guadagni.