Quasi tutti i piani di bodybuilding dovrebbe riguardare esercizi composti pesanti, e questo non farà eccezione. Gli impianti di risalita più importanti da eseguire in palestra sono generalmente lo stacco, lo squat, pullups, le righe, e la panca. Se non siete sicuri di come eseguire una qualsiasi di questi impianti con tecnica corretta, si possono trovare buone descrizioni cliccando sul link "T-Nazione" di seguito elencati. In mancanza di questo, puoi sempre chiedere a uno dei ragazzi più grandi in palestra che sembra che egli sa come muoversi - Non essere intimiditi, si ricordano quando erano appena agli inizi e
. piano si concentrerà su tre principali giorni di sollevamento a settimana. Dopo ogni esercizio, ci sarà un numero elencato in questo modo: A * B. "A" rappresenta il numero di serie è necessario eseguire per tale esercizio. "B" rappresenta il numero di ripetizioni si dovrebbe cercare di ottenere per ogni set. Senza ulteriori indugi:
Lunedi (gambe e addominali):-Barbell squat 5 * 5 (5 serie di 5 ripetizioni per serie)-Rumeno stacco 5 * 5 affondi con manubri 3 * 8-Weighted della gamba addominali 3 * 8
mercoledì (Indietro):-Pullups 5 * 5 (se Pullups sono troppo difficili, eseguire solo il segmento abbassamento saltando fino al bar e abbassando a voi stessi di un conteggio da 5 a 10 per ogni ripetizione )-Bilanciere riga 5 * 5-Un-braccio manubrio riga 3 * 8-EZ Bar Curl 3 * 8
Venerdì (petto):-Decline Bench Press 5 * 5-Flat Dumbbell Bench Press 5 * 5 - tricipiti Dips 3 * 8-EZ Bar Frantoi Skull 3 * 8
Modifica It Up
Ogni settimana, si dovrebbe essere in grado di eseguire i vostri dischi precedenti, anche se è solo da una singola ripetizione in più o un extra di cinque libra sulla barra. Senza intensità e costantemente impegnato per il progresso, il corpo non si sente il bisogno di crescere e cambiare. Ma alla fine, non saranno mai apprezzabili su questi esercizi a prescindere, e il progresso si fermerebbe. Quando lo fa, passare l'esercizio fuori per qualcosa di nuovo, ma mantenere lo stesso schema di set-rep come elencato (per ora). Quando si cambia esercizi, basta variare l'angolo di esercizio (pendenza, declino, neutro), la posizione di presa (ampio, neutro o chiusura), il posizionamento del piede (larghezza della spalla o posizione larga), oppure il collocamento bar (ad es squat frontale contro schiena squat). Cambiando l'esercizio leggermente nel corso del tempo, ci si assicura che il vostro progresso rimarrà abbastanza costante.
Per fare un esempio, diciamo che non siete riusciti ad aumentare il vostro banco di declino per la seconda settimana di fila. La settimana seguente, cambiare l'esercizio fino attivando la presa (e facendo panca declino presa larga o stretta) o cambiando il piano di esercizio (passando alla panca piana o inclinata). Facendo regolazioni fini dell'esercizio, a mantenere il vostro corpo indovinare, costringendolo a continuare l'adeguamento.
La Cucina
Metà della guerra si combatte in palestra, e l'altra metà si combatte in cucina. Entrambi sono necessari per ottenere progressi ottimali. I principianti non devono essere troppo complesso, con le loro diete: basta attenersi a tutto, alimenti naturali come tagli magri di carne, frutta e verdura. Cercare di ottenere almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Seguendo questi semplici consigli, sarà anni luce avanti di molti altri novizi palestra.