Partendo Forza allenamento da Mark Rippetoe è stato un allenamento di standby per un certo numero di anni perché funziona. E 'semplice, essenziale nel design, e per coloro che non conoscono meglio, sembra abbastanza facile. L'ingannevole semplicità è la sua più grande forza, perché si concentra esclusivamente sulla movimenti composti pesanti e non perde tempo con un eccessivo isolamento e lavoro accessorio.
L'allenamento viene effettuato tre giorni a settimana, con un modello ABA. Se si lavora fuori il Lunedi, Mercoledì e Venerdì, che significa una settimana sarà simile a questa:
Lunedi: "A" workoutWednesday: "B" workoutFriday: "A" allenamento (di nuovo) per
La settimana seguente sarebbe iniziare con l'allenamento "B", continuando il modello di alternanza. Il sollevatore deve alternare di sollevamento e di riposo giorni, e dovrebbe evitare di avere due giorni consecutivi di sollevamento di fila se non altrimenti impossibile evitare
Workout A:. Squat: 3 serie di 5 ripetizioni per setBench Press: 3 serie di 5 ripetizioni per setDeadlift: 1 set di 5 Dips repsWeighted: 1 set di 5-8 ripetizioni
Workout B: Squat: 3 serie di 5 repsOverhead Press: 3 serie di 5 repsPower Pulizia: 3 serie di 5 repsChinups: 3 set di 8 ripetizioni
Facoltativamente, dopo ogni allenamento si possono aggiungere: Weighted sit-up su un angolo di 45 gradi: 3 serie di 5 iperestensioni inverse repsWeighted: 3 serie da 8 ripetizioni
5x5 Allenamenti
5x5 allenamenti sono stati intorno per un po ', e di solito produrre più di modesti guadagni. Uno split 5x5 è il programma in cui gli esercizi principali sono fatto per 5 serie di 5 ripetizioni, da cui il nome. Si differenzia dal programma Forza Avvio in che si aggiunge un po 'di lavoro accessorio e di isolamento, e un programma di 5x5 di solito si allena ogni parte del corpo una volta alla settimana.
Ci sono molte variazioni su programmi 5x5, ma un piano di base è di tre giorni alla settimana e aspetto:
Lunedi: Squat, 5x5Romanian stacco, 5x5Single Leg Squat, addominali Leg 3x8Straight, 3x8
Mercoledì: Pull-up, 5x5Bent Negli Barbell Row, 5x5Single Arm Dumbbell Row, Riccioli 3x8Bicep, 3x8
venerdì: Bench Press, 5x5Incline Dumbbell Press, 5x5Dumbbell Mosche, 3x8Barbell frantoi cranio, 3x8
Raccomandazioni
Aumento di peso su esercizi ove possibile, anche se è solo in incrementi di 5 £. Quando si selezionano i pesi per entrambi i programmi, scegliere un peso che fornisce una buona dose di resistenza, ma permette ancora per il completamento di tutte le ripetizioni prescritte. E 'meglio sottovalutare e devono aumentare di peso la settimana successiva rispetto a sovrastimare e non riescono presto.