Chad Waterbury, una forza e allenatore di condizionamento meglio conosciuto per la formazione mista combattenti di arti marziali, è un grande sostenitore della messa a fuoco i vostri sforzi in sala pesi al composto rigorosamente movimenti. Secondo la filosofia di Waterbury, ha perfettamente senso di concentrarsi su questi esercizi "bang-for-the-buck" e ignorare la formazione di isolamento (esecuzione di esercizi che si concentrano su un gruppo muscolare alla volta, come riccioli) per due ragioni: (1) i muscoli che normalmente "isolare" sono già allenati con movimenti composti, in modo da non restare indietro, e (2) in un mondo dove le persone hanno limitato il tempo di treno, perché non concentrare i vostri sforzi su esercizi che apportino il massimo ritorno sugli investimenti? Egli chiama il suo piano "Big Boy Basics".
Il Piano
Big Boy Basics è un programma di formazione di 4 giorni a settimana. Waterbury suggerisce due possibili scissioni, soggetta solo alle preferenze individuali. 1 utilizza una spaccatura, una tantum, due contro, ritmo due su due-off per dividere la settimana. Così, per esempio, si potrebbe formare Lunedi e Martedì, poi Giovedi e Venerdì, e hanno tutto il fine settimana fuori. Split 2 è un one-on, una tantum, uno-a, una tantum, due contro, piano unico. Così si sarebbe allenarsi Lunedi, Mercoledì, Venerdì e Sabato. Non importa come si sceglie il veleno, il programma rimane altrettanto efficace, in modo da non sudare le piccole cose.
Per quanto riguarda il sollevamento effettivo va, il programma alterna maiuscole e giorni inferiore del corpo, per un totale di due superiore del corpo e due giorni inferiore del corpo durante la settimana. Si alterna l'esecuzione di giorni leggeri e pesanti. I giorni di luce si concentrano intorno a un sistema di set /rep di tre serie da otto ripetizioni per esercizio. I giorni pesanti inversa che, usando uno schema di set /rep di otto serie di tre ripetizioni per esercizio. Con la costante variando il carico e mantenere il corpo indovinare, è garantire un progresso continuo.
Esercizi
Esercizi sul programma sono ciò che ci si aspetta di vedere- -pesante incorporazione delle tre grandi ascensori (squat, panca e stacco), con tutte le loro possibili varianti gettato nel mix pure. Aspettatevi di eseguire molti tipi di movimenti pressanti (sia tenere in panchina e spese generali), molti tipi di file, pull-up, hack squat e press-bassi e diversi esercizi addominali dirette come ponderata sit-up e ginocchio solleva.
Nel complesso, questo programma dovrebbe produrre ampi guadagni in dimensioni e forza per l'atleta alla ricerca di un composto di solo esercizio di routine. Dopo alcuni mesi di seguito i principi di Waterbury (e supponendo che la tua alimentazione viene composto a), si aspettano un 10 - a incremento 20 chili di peso scala e di un analogo aumento della definizione muscolare. Buona fortuna!