La postura è fondamentale per qualsiasi esercizio di sollevamento pesi. Le parti del corpo più vulnerabili al danno, mentre il sollevamento pesi liberi sono in genere la parte bassa della schiena e delle spalle. Quelle lesioni, che vanno da strappi muscolari a ceppi, sono causate da una sovracompensazione una debolezza in altre parti del corpo. Quando il vostro core muscoli addominali non sono forti, ci si basa sulla parte bassa della schiena per compensare la debolezza e potenzialmente provocare un infortunio.
Concentrandosi sulla postura corretta vi aiuterà a evitare queste lesioni e ottenere il massimo del vostro regime di sollevamento pesi. Indipendentemente l'esercizio si esegue, fare uno sforzo cosciente per stringere i muscoli del core (addominali superiori /inferiori /mezzo, obliqui, parte bassa della schiena) e tenere la schiena dritta. Per gli esercizi che richiedono in piedi, ricordatevi di tenere le ginocchia leggermente piegate in modo da poter meglio assorbire urti e fornire una base stabile per sostenere i vostri movimenti. Questo stesso concetto vale per i gomiti pure. Per manubri riccioli bicipite o qualcosa di simile, si può essere tentati di estendere il braccio dritto e bloccare i gomiti, ma avrai un movimento più fluido, più a suo agio quando li tieni leggermente piegate e mai far loro bloccano completamente.
Tutto questo imposta la struttura per il sollevamento pesi liberi, e noterete che come costruire muscoli del core e gli altri, la struttura sarà più forte e si sarà in grado di ospitare più pesanti di sollevamento pesi.
Modulo
La forma di esercizio è costituito dai movimenti specifici che si fanno durante il sollevamento pesi. La forma corretta può variare a seconda dei singoli esercizi che si eseguono, ma ci sono alcuni principi fondamentali che si applicano a quasi tutti gli esercizi.
Usate movimento lento e deliberato durante il sollevamento e rilasciando attraverso ogni esercizio. Questo ti dà più controllo su ciò che il vostro corpo fa e anche l'opportunità di essere consapevoli di come il vostro corpo sta reagendo permette, se si inizia a sentire stanchezza o sforzo venuta su in un insieme di muscoli, si può essere una sovracompensazione e, forse necessario diminuire il peso.
Non usare mai rimbalzare o dondolare mozioni. Questo è un altro segno di sovracompensazione. Quando non si è in grado di contrarre completamente i muscoli attraverso movimenti lenti e deliberati e tenere premuto il modulo a inizio, metà e fine di ogni movimento, la tendenza è quella di iniziare a oscillare. Questo può mettere sforzo eccessivo sui muscoli e tendini, e le lesioni diventare un rischio. Se notate qualche rimbalzo e oscillante, alleggerire il peso un po 'sul prossimo ripetizione e controllare il movimento. | Photos.com serie e ripetizioni
Il numero di serie e ripetizioni che fai per ogni esercizio dipenderanno i risultati desiderati. Per la costruzione del muscolo, fare 3-4 serie da otto a 10 ripetizioni, con pesi che vanno dal 60 al 90 per cento dell'importo massimo si può sollevare. Se si vuole il tono, ma non necessariamente aumentare la massa muscolare, fare più set (4-5, e più ripetizioni (ovunque 12-100), con pesi più leggeri che vanno dal 30 al 50 per cento dell'importo massimo che si può sollevare.
Se sei un nuovo sollevamento pesi liberi, iniziare luce. Focus sul mastering vostra forma e la postura con pesi che sono facili da sollevare. volta che hai imparato le basi, si può cominciare a sollevare pesi più pesanti liberi.