usare pesi che sono comode per voi per sollevare, ma anche esaurire i muscoli alla fine di ogni set. E 'importante che i pesi non essere troppo pesante come questo rende più difficile per voi per mantenere una corretta forma e di controllo, mentre il sollevamento. Mano pesi fissi vanno da due libra a circa 12 chili. È inoltre possibile utilizzare i pesi che permettono di aggiungere incrementi (simile a manubri), che consente di rendere più pesanti.
Eseguire ogni esercizio lentamente, contando fino a quattro durante il sollevamento e l'abbassamento. Espirate sulla prima parte del movimento, e inalare come si torna alla posizione di partenza. Eseguire otto a 12 ripetizioni per un set, e fare 2-3 set.
Non è consigliabile che si cammina mentre trasportano pesi a mano, in quanto ciò può causare lesioni al torace e le spalle. Invece, utilizzare pesi mano come parte di una routine di allenamento forza separata.
Arms
Per lavorare i bicipiti, Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi a mano con il palmo della mano rivolto verso l'esterno. Appoggiate le mani contro le cosce. Sollevare i pesi per le spalle, e quindi inferiore.
Per lavorare tricipiti, tenere un peso libero in entrambe le mani. Tenere il sovraccarico di peso, e quindi abbassare la nuca. Tornare alla posizione di partenza.
Spalle lavoro e la vostra base da entrare in una posizione di push-up modificato, le mani alla larghezza delle spalle. Tenere la schiena dritta. Mantenere un peso libero con la mano sinistra, e alzare il braccio sinistro dritto di lato. Tenere il braccio parallelo al pavimento. Tenere premuto per un secondo, poi abbassare e ripetere. Eseguire tutte le ripetizioni sulla sinistra prima di passare a destra. | Photos.com Gambe
Lunge con pesi liberi di lavorare le cosce e glutei. Stand con i piedi circa sei centimetri di distanza, con le braccia penzoloni lungo i fianchi. Mantenere il peso pende, passo avanti con il piede destro. La schiena deve essere dritta. Piegate il ginocchio destro in un affondo, non lasciate che il vostro ginocchio andare oltre le dita dei piedi. Le ginocchia non devono toccare il pavimento. Portarsi indietro fino alla posizione di partenza. Lavora tutti i rappresentanti sulla vostra destra prima di lavorare sul lato sinistro.
È inoltre possibile eseguire lo squat con pesi liberi di lavorare le gambe. Tenere i pesi lungo i fianchi e piegare leggermente le ginocchia. Squat, mantenendo la schiena dritta e non lasciare che le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi. Tornare alla posizione di partenza. Per rendere questo esercizio più impegnativo, tenere i pesi a livello del mento, alla larghezza delle spalle quando accovacciata.