Barbell con collari
Due manubri con collari
Varietà di piastre di peso dimensioni molteplici e diverse (da 2,5 a 45 £) per banco di peso o una sedia
dieta iperproteica sicuro
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Costruire il Trappole
1
Senza alcun peso, tenere le braccia ai lati. Scrollata di spalle entrambe le spalle lentamente e tenere quella posizione per un paio di secondi, comprimendo il muscolo trapezio. Abbassare entrambe le spalle e allungare il muscolo trapezio in senso opposto, spostando entrambe le spalle verso il basso. Mantenere questa posizione alcuni secondi. Ripetere 10 volte.
2
carico un bilanciere con due piastre di 25 chili su ogni lato. Fissare i collari ad ogni estremità. Mentre in piedi, posizionare il bilanciere su una panca o una sedia. Afferrare il bilanciere con una presa overhand circa alla larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere fino piegando leggermente le ginocchia, afferrando la barra e usando la forza delle gambe. Raddrizzare le gambe con il bilanciere di fronte a entrambe le cosce. Fate un bel respiro ed espirare mentre lentamente alzare entrambe le spalle e sollevare il bilanciere fino, tenendo entrambe le braccia diritte. Spremere le trappole per un secondo o due, poi inspirate come si abbassa il peso verso il basso con entrambe le spalle, allungando le trapezio in fondo il movimento. Ripetere questi movimenti 10 volte ciascuno. Fare 3 serie totali. Fate questo esercizio due volte alla settimana con almeno tre giorni di riposo tra gli allenamenti. Se non si può fare 10 ripetizioni, usare meno peso. Se il bilanciere è troppo leggero, usare 35 o 45 libbre piastre.
3
carico due manubri con due piastre di 10 chili su ogni lato. Sollevare in su e stare con la schiena e le braccia diritte e un manubrio in ogni lato. Fai un respiro profondo ed espirate mentre lentamente alzare entrambe le spalle in su. Spremere le trappole per un secondo o due, poi inspirate come abbassare i manubri verso il basso e allungare le trappole sul fondo del movimento. Fare 3 serie da 10 ripetizioni. Ripetere questi movimenti due volte alla settimana con almeno tre giorni di riposo tra gli allenamenti.
4
Mangiare una dieta ricca di proteine ogni giorno composta da entrambi manzo, pollo, pesce, tacchino o tonno.