posto due 50 - o 53-lb. kettlebell a terra o sul pavimento circa alla larghezza delle spalle. Se pesate più di 200 libbre., Considerare l'utilizzo di 75-lb. kettlebell, suggerisce certificato kettlebell allenatore Mike Mahler, nel suo articolo "Kettlebell Training per MMA" presso GrappleArts.com. Posizionare ogni mano su un kettlebell e assumere una posizione di push-up con entrambe le braccia tese. Inspirare e abbassare te giù tra le due kettlebell. Quando vi spingete in su, espirare, e saltare velocemente e mettere entrambi i piedi al di fuori di ogni kettlebell.
Prendendo un respiro profondo, usare le gambe e le braccia per tirare due kettlebell fino a livello della spalla. Quando si solleva i pesi, si dovrebbe piegare i gomiti e tirare il kettlebell con una presa inversa, con i palmi rivolti verso il basso. Questo movimento è ciò che pesi chiamano "pulito". Abbassare i kettlebell indietro, quindi ripetere la serie da 10 a 25 volte.
Corpo Intero Difesa
Inizia con due kettlebell a terra circa alla larghezza delle spalle . Posizionare una mano a ciascun kettlebell, tenendo le braccia tese in una posizione di push-up. Arch parte bassa della schiena e guardare in alto, con le gambe estese dietro di voi. Passare velocemente e mettere entrambi i piedi verso l'esterno di entrambi i kettlebell.
Senza esitare, tirare il kettlebell fino alle spalle, come nell'esercizio precedente. Sollevare entrambi i kettlebell sopra la testa. Portare i kettlebell torna a livello della spalla, li abbassare a terra, quindi ripetere il movimento tra 10 e 25 volte. Come l'esercizio precedente, l'esercizio della difesa di tutto il corpo contribuirà a rafforzare i vari muscoli che si usano in MMA grappling.
Kettlebell Anatra Passeggiata
tirare uno kettlebell fino alla vostra spalla destra. Fate un passo in avanti con la gamba destra, mentre abbassando il ginocchio sinistro a terra. Abbassare rapidamente il ginocchio destro a terra. Scoot immediatamente il ginocchio sinistro in modo che sia anche con il ginocchio destro (questo movimento è illustrato in GrappleArts.com). Senza esitazione, fare un passo pieno avanti con la gamba sinistra, mantenendo il ginocchio destro a terra. Abbassare il ginocchio sinistro a terra, poi scoot il ginocchio destro in avanti. Continuate questo esercizio sul pavimento o terra fino a quando si è senza fiato. Questo movimento è modellata dopo la mozione che combattimenti MMA usano per portare gli avversari al tappeto.
Altalena, Flip e Squat
Un buon esercizio kettlebell per la resistenza fisica, la forza delle gambe e l'equilibrio è lo swing, l'esercizio a fogli mobili e squat. Inizia con un kettlebell nella mano destra. Piegate le ginocchia e gettare il kettlebell di fronte a voi e lo prende con la mano sinistra. Dopo che si cattura il kettlebell, piegare le ginocchia in una posizione di squat. Immediatamente, raddrizzare te stesso backup. Poco prima che le ginocchia sono completamente estese, buttare il kettlebell e di fronte a voi. Cattura con la mano destra, poi abbassare se stessi in una posizione di squat. Do 10 a 25 ripetizioni, poi si riposi.