L'estensione posteriore richiede una grande palla gonfiabile di plastica. Questi sono solitamente disponibili in negozi di attrezzature sportive. (Rif. 1) Se si soffre di mal di schiena cronico, questo esercizio non è raccomandato. Sdraiatevi con l'addome sulla palla in modo che si è di fronte il pavimento. Posizionare le mani sulla parte posteriore della testa. Riposare i piedi più ampio di larghezza delle spalle sul pavimento. Lentamente sollevare la parte superiore del corpo in modo che il petto è di qualche centimetro più alto del pallone. Mantenere questa posizione per tre secondi, quindi ripetere. (Rif. 1) È importante non sollevare la schiena superiore è comodo.
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può essere effettuata anche senza palla. Basta sdraiarsi sul pavimento faccia in giù e poi eseguire l'esercizio proprio come si farebbe se la palla era lì. (Rif. 2) Ancora una volta, assicurarsi di non sollevare la schiena più che è comodo.
Inversione dei Estensioni con pallone
estensioni posteriori Reverse coinvolgere semplicemente sollevando le gambe anziché sul petto. Lie con il bacino sulla palla, e mettere le mani sotto le spalle sul pavimento. Mantenendo le ginocchia dritto, sollevare le gambe fino alle caviglie sono in linea con la parte posteriore della testa. Mantenere questa posizione per tre secondi, quindi ripetere. (Rif. 1). E 'molto importante ricordare di non sollevare le gambe superiore alla vostra testa. Pose
del bambino con Twist
Il bambino di posa con torsione è un Oltre semplice e veloce per il vostro allenamento. Iniziare in ginocchio dietro la palla e riposare le mani palmo verso il basso sulla parte superiore palla. Siediti sui talloni e poi rotolare la palla in avanti in modo che la testa è tra le tue braccia. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Quindi, continuare a tenere la palla e ruotare il busto verso destra. Mantenere questa posizione per 30 secondi e poi ripeterlo, salvo ruotare il busto verso sinistra. (Rif. 1)
Pike flessioni
Pike Push-up sono una variazione sul classico push-up. Essi sono progettati per sottolineare i muscoli lungo i lati della schiena. Inizia da sdraiato a pancia in giù. Spazio mani e piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle spalle. Lentamente spingere te stesso fuori dal pavimento, sollevare il bacino e spingere il peso indietro verso i talloni in modo che il vostro corpo forma un angolo. Piega i gomiti e abbassare la fronte a terra fino a circa un centimetro dal pavimento. Spingere te stesso indietro e ripetere tutte le volte che puoi. (Rif. 2) economici