Eseguire tre serie da 12 ripetizioni per ciascun esercizio tre volte alla settimana. Provate lo stacco, squat frontale, leg press o leg extension con un bilanciere o il peso della macchina di formazione per tonificare le gambe, glutei, cosce e schiena. Per eseguire lo stacco, stare con i piedi alla larghezza delle spalle, mentre in possesso di un bilanciere. Pur mantenendo la schiena dritta, piegare in avanti fino a quando il bilanciere tocca terra e poi alzare il backup. Questa è una ripetizione. Per eseguire lo squat, in piedi con le gambe larghezza delle spalle. Crouch giù come se seduto su una sedia e poi rialzarsi. Questa è una ripetizione.
Upper Body
Tentativo 12 ripetizioni tre volte alla settimana di esercizi come una panca, riccioli, push-up e il ponte. Questi esercizi lavorano al petto, deltoidi, tricipiti e bicipiti. Per eseguire una panca, si trovano su una panchina e lentamente abbassare e sollevare un bilanciere. Utilizzare uno spotter per questo esercizio. Per eseguire riccioli, stare con i piedi spalla-a parte. Lentamente abbassare e sollevare un manubrio o bilanciere. Questa è una ripetizione. Per eseguire il push-up, sdraiarsi a faccia in giù. Spingere il vostro corpo, mantenendo la schiena dritta. Ripeti. Questa è una ripetizione. Per eseguire un ponte, sdraiarsi a faccia in giù e tirare il corpo da terra, mentre a riposo sui gomiti. Mantenere questa posizione per 30 secondi a 60 secondi. Questa è una ripetizione.
Esercizio cardiovascolare
Per vedere i risultati da sollevamento pesi, è inoltre necessario bruciare lo strato superiore di grasso che copre i muscoli. Questo può essere fatto con 30 a 60 minuti di esercizio cardiovascolare quotidiane. Nei giorni si sono sollevamento pesi, provare un allenamento a bassa intensità cardiovascolare, come facile fare jogging, camminare o nuotare. Nei giorni liberi dal sollevamento pesi, provare un programma di esercizio cardiovascolare intervallo. Questo approccio brucia i grassi e aumenta il tuo livello di forma fisica. Inizia con un tre minuti jog warm-up o camminare ad un passo facile. Si dovrebbe essere in grado di portare avanti una conversazione di questo passo. Aumentare il ritmo di una bassa intensità per tre minuti. Di questo passo, probabilmente si può parlare solo in frasi brevi. Aumentare il ritmo di alta intensità per tre minuti. A questo ritmo, è solo dovrebbe essere in grado di dire qualche parola alla volta. Per un allenamento di 30 minuti, ripetere processo quattro volte e follow-up con un raffreddamento di tre minuti.