Workout log
Show More Istruzioni
1
pianificare un programma di allenamento regolare e creare un registro di allenamento per registrare i dettagli del tuo allenamento. Scegli 8-10 esercizi che lavorano fuori il petto, gambe, braccia, spalle, schiena e muscoli addominali. Per ogni esercizio, trovare il vostro peso massimo per una singola ripetizione e selezionare un peso che è del 65 al 85 per cento di tale importo a lavorare fuori con. Calendario allenamenti due o tre volte a settimana.
2
Eseguire l'allenamento. Sollevare ogni peso tra 5 e 12 volte, fermandosi solo quando non è possibile eseguire un'altra ripetizione. Abbassare il peso, se non si riesce a sollevarlo cinque volte, ed aumentare il peso se si può sollevare più di 12 volte. Riposo per 1-3 minuti tra ogni serie di 5-12 ripetizioni, ed eseguire 2-3 serie di ogni esercizio.
3
Alza gli pesi da 5 a 10 per cento, non appena si può completare 13 ripetizioni di un esercizio particolare.
4
Aggiungi 250-500 calorie nutrienti al giorno per la vostra dieta. Ciò favorirà un aumento di massa muscolare complessiva di circa mezzo chilo alla settimana. Includi 0,65-0,80 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. Pesce e pollame sono buone fonti di proteine. Scegliere le fonti a basso contenuto di grassi in modo che il vostro corpo non memorizza le calorie in eccesso sotto forma di grasso.
5
sonno otto ore notturne sullo stesso programma, perché il vostro corpo ricostruisce il tessuto muscolare durante il sonno.