1
Pianificazione tre sessioni di sollevamento pesi di 30 minuti a settimana. Assicurati di spazio fuori, come i vostri muscoli hanno bisogno di tempo per guarire e recuperare dopo ogni allenamento hard-core.
2
fare flessioni ogni volta che potete. Sdraiatevi a pancia in giù e le mani palmo verso il basso sotto le scapole. Spingere verso l'alto con le braccia, mantenendo la schiena più piatta possibile e le dita dei piedi piantati dritto dietro di voi. Fate come molte flessioni, come si può in un minuto. Fate questo ogni volta che è possibile - prima di saltare sotto la doccia, dopo aver ottenuto dal letto o prima di strisciare dentro
3
Mescolare la vostra routine di sollevamento pesi. Se stai andando per la massa muscolare e la massa, sollevare il peso più pesante con un minor numero di ripetizioni, ma se si vuole la massa muscolare magra, prendere in considerazione un peso più leggero e aumentare le ripetizioni.
4
Prova pull-up. Il proprio corpo è uno dei migliori pesi si possono utilizzare. Completando pull-up, si sta utilizzando il proprio peso corporeo per lavorare i muscoli. Prova marinara e subdolo pull-up, e anche provare distanze aderenza differenti, come presa stretta pull-up e prolungato-grip pull-up, in cui le mani, lontane sulla barra di pull-up, come si può ottenere.
5
riposare i muscoli. Ricordate che i vostri muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e ricostruire, in modo da non pianificare l'esercizio con i pesi back to back. Date ai vostri muscoli un giorno di pausa in mezzo, e considerare un pasto ad alto contenuto proteico, dopo gli allenamenti per aiutare il corpo a guarire più velocemente e ottenere più forte durante il periodo di recupero.