Sdraiatevi con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate. Con un manubrio in ogni mano, tenere le braccia dritte da i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto, mentre afferrando i manubri. Tenere le braccia tese per tutto l'esercizio senza bloccare i gomiti. Sollevare i pesi da terra lentamente e controllare la respirazione, mantenendolo lento e uniforme. Prendete circa 2 secondi per sollevare i pesi tutta la strada e circa 3 secondi per abbassare di nuovo a terra in posizione di partenza.
Dumbbell Press
Fare due pile di libri su 1 piede alto su entrambi i lati, dove potrete rimanere a terra per questo esercizio. Inserite i vostri manubri su queste pile di libri per una posizione di partenza sicura. Sdraiatevi a terra con una pila di libri e un manubrio alla portata di ogni mano, quando le braccia sono dritte fuori dalle vostre spalle con i gomiti piegati. Afferrare un manubrio in ogni mano e sollevare gli avambracci fino a quando non sono ad un angolo di 90 gradi dalla parte superiore delle braccia. Spingere i pesi fino a quando sono sopra la vostra testa. Non tintinnare i pesi insieme. Mentre si sollevano i pesi, si concentrano tanto sulla spingendo verso l'alto, come si fa a stringere i muscoli del petto in uno verso l'altro. Sollevare i pesi più di un secondo conteggio di due e più basso per tre. Focus sulla spremitura i muscoli del petto mentre si abbassa.
Hip Dumbbell Press
Sdraiati sul pavimento con la schiena piatta contro il terreno. Piegate le ginocchia con i piedi per terra per proteggere la zona lombare. Spinta il petto in fuori e tenere le scapole premuti insieme per contribuire a ridurre la pressione sulle spalle. Tenere le braccia verso il basso e gomiti vicino ai fianchi durante tutto l'esercizio. Utilizzare i libri di elevare i vostri manubri in posizione ad un angolo di 90 gradi al suolo. Spingere i manubri su sopra un due contare e riportarli giù sopra un conteggio di tre.
Esercizio Ball
Eseguire eventuali esercizi di petto per il quale si usano solitamente un banco utilizzando una palla di esercizio. È possibile sostituire questi grandi palle di gomma gonfiabili per un banco da sdraiato con la parte superiore della schiena sulla palla. Stabilizzare voi stessi mettendo i piedi hip-distanza a parte sul pavimento di fronte a voi con voi le ginocchia piegate direttamente sopra le caviglie. Procedere a fare distensioni su panca inclinata e mosche petto usando la palla come la vostra fondazione. Non solo si sarà in grado di fare più allenamenti senza una panchina, utilizzando una palla, ma si dovrà anche attivare i muscoli fondamentali per la stabilizzazione, lavorando in tal modo di più del tuo corpo semplicemente avendo a bilanciare la palla.