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  • Come ottenere un Ridge a Pecs

    Guardate il petto di ogni appassionato di allenamento bodybuilder o gravi e noterete una cosa: Tutti hanno una cresta ben definita delimitazione loro muscoli pettorali dal loro addome. Questa cresta non derivi dalla genetica, steroidi o di fortuna. Ci vogliono ore di colpire i pesi in palestra. Nel corso del tempo, è possibile scolpire i pettorali a quella stessa apparenza, ma solo se si lavora la parte inferiore di questo muscolo con esercizi mirati che stimolino lo sviluppo. Cose che ti serviranno
    Decline Bench | Bilanciere
    pesi
    manubri
    Bench (optional) per blocco di legno da 6 pollici (opzionale) economici Mostra più istruzioni
    Decline Press
    1

    posizionare un bilanciere nel rack di una panchina declino. Se la vostra palestra o di casa manca una panchina declino, è possibile inserire un blocco di legno da 6 pollici al di sotto del fondo del vostro banco di dargli un angolo in declino verso gli scaffali.
    2

    Aggiungi un "caldo up "quantità di peso al bilanciere. Si prega di notare che la maggior parte delle persone che non hanno mai eseguito panca declino non possono eseguire questo esercizio con la stessa quantità di peso che usano per una distensione su panca piana. Se volete riscaldare sulla panca piana con 135 chili, utilizzare £ 95 per riscaldare la panca declino.
    3

    Sit in cima alla panchina, si adattano alle vostre caviglie e piedi dentro le catture di sicurezza e arretrate reclinare fino a quando la schiena è piatta contro la superficie del banco.
    4

    Afferrare la barra con le mani alla stessa distanza a parte che si sarebbe posto loro durante l'esecuzione di un appartamento panca. Sollevare il bilanciere fuori delle rastrelliere e manovrare fino a quando non è in linea verticale sopra lo sterno.
    5

    Abbassare il peso con una forza controllata fino a toccare il petto. Una breve pausa e poi premere il peso verso l'alto con una forza controllata fino a bloccare i gomiti. Provate a fare i movimenti verso il basso e verso l'alto prendono circa 3-5 secondi ciascuno e non rimbalzano il peso dal petto.
    6

    Ripetere per 4-7 più ripetizioni. Riposare 30 secondi per un minuto e poi ripetere per un altro set. Aggiungere peso, se lo desideri. Completa almeno cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna.
    Decline Dumbbell Flyes
    7

    Grip un paio di manubri, uno per mano. Come si utilizza pesi più pesanti, potrebbe essere necessario un amico o un partner di allenamento a portata di mano i manubri.
    8

    Sit in cima al banco declino o la panchina con il blocco di legno sotto il fondo. Far scivolare i piedi dentro i dispositivi di sicurezza della panca declino. Frizione i manubri al petto e laici indietro fino a quando la schiena è piatta contro il banco.
    9

    Premere i manubri verso l'alto fino a quando non bloccare i gomiti. Tenere le mani in linea con il petto e utilizzare un movimento controllato per abbassare entrambe le mani in un arco fino a quando i pugni sono appena sotto il livello del petto. Se hai fatto questo movimento correttamente, il tuo corpo sarà simile a una croce.
    10

    contrarre i muscoli del torace per tirare i manubri indietro attraverso l'arco e alla posizione di partenza sopra il petto. Utilizzare un movimento controllato, che prende 3-5 secondi per terminare l'arco verso il basso e l'arco di ritorno verso l'alto. Ripetere questo movimento ad arco di quattro a sette più ripetizioni.
    11

    cadere i manubri a terra o il vostro partner di allenamento li prende da voi. Dopo riposo per 30 secondi per un minuto, ripetere un'altra serie, avanzando a manubri alto peso come desiderato. Completa 5-8 serie di 5-8 ripetizioni ciascuna.