Le tre varianti della panca - piatto, pendenza e declino - sono gli esercizi fondamentali per il petto. Presse panca piana lavorano le porzioni media ed esterna dei vostri pettorali, mentre la distensione su panca inclinata impegna i pettorali medio e superiore, insieme con i deltoidi. La panca declino è uno dei pochi esercizi che funziona il più basso pettorali, tonificare e scolpire la zona tra il torace e gli addominali. Passare alcune delle vostre macchine con manubri flyes dopo poche settimane di variare la vostra routine e di continuare a fare profitti. Gruppo tuoi esercizi di petto con tricipiti ed esercizi di spalla per ottenere i migliori risultati.
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Per lavorare il gran dorsale e il trapezio, i due principali gruppi muscolari nella parte posteriore, selezionare ascensori composti che richiedono il movimento di più articolazioni. Ad esempio, trazioni alla lat machine, righe piegato-over e di semplici pull-up forniscono la base per un allenamento efficace. Molti esercizi schiena impegnarsi anche il nucleo come stabilizzante. Per la routine split, esercizi schiena coppia con bicipiti allenamenti. Alcuni sollevatori di peso possono essere tentati di schiena di gruppo, bicipiti e esercizi per le gambe insieme, ma evitano questo raggruppamento. Certo indietro e gamba conflitto esercizi, e si corre il rischio di lesioni da sovrallenamento. | Photos.com spalle
I deltoidi ricevono un sacco di attenzione come i muscoli secondari in il petto e tricipiti esercizi, ma questo non significa che si può lasciare le cose come stanno. Incorporare diversi ascensori che colpiscono specificamente i deltoidi come il muscolo principale. Ascensori comuni includono la stampa militare in piedi, il manubrio rilancio laterale e la spalla stampa seduto. Se fate la vostra spalla ascensori accoppiato con esercizi di petto, selezionare con attenzione il numero di serie e ripetizioni eseguite. Si può facilmente overtrain le spalle e provocare lesioni.
Arms
I bicipiti e tricipiti sono i muscoli comunemente mirati per esercizi braccio. Questi due muscoli si oppongono a vicenda, cioè quando si è impegnati, l'altro è a riposo. Questo è vero per la maggior parte degli esercizi, ma un paio di avanzate, composti ascensori effettivamente coinvolgere sia i tricipiti e bicipiti. Tricipiti presse, estensioni in testa e avvallamenti sono efficaci, semplici da imparare gli esercizi. Si può fare presse con un manubrio da seduti o in piedi, ma tuffi e le estensioni richiedono attrezzature specifiche. Tuffi richiedono un rack o una sedia romana, mentre le estensioni richiedono una panca piana e un bilanciere ponderata. I bicipiti sono facili da lavorare, perché la maggior parte delle esercitazioni sono una variazione sullo stesso movimento: il ricciolo. In piedi con bilanciere riccioli, seduti riccioli manubri, e alternando martello riccioli darà i bicipiti un allenamento ben arrotondati. Associare i tuoi tricipiti esercizi con la cassa e il lavoro della spalla, e fare i vostri esercizi bicipiti in collaborazione con le routine di schiena.
Gambe
I tre principali muscoli delle gambe sono i quad, femorali e polpacci. Leg press impegnano tutti e tre questi muscoli, ma diverse routine isolare ogni muscolo per i guadagni più efficaci. Leg curl, per esempio, lavorano i quad, mentre leg extension isolare i muscoli posteriori della coscia. Punta ponderata solleva rinforzare i polpacci. Esercitazioni avanzate includono stacchi e squat. Stacchi sono un altro esercizio che funziona tutti e tre i muscoli, mentre squat concentrano sui quadricipiti e bicipiti femorali. Esercizi per le gambe devono essere eseguite durante una sessione di allenamento a parte, per proteggere i gruppi muscolari parte superiore del corpo da sovrallenamento, e per darvi abbastanza tempo per esercitare adeguatamente le gambe.