La stampa militare è un esercizio di spalla in piedi in cui si solleva un bilanciere o ponderata o due manubri all'unisono dalla parte superiore del petto per un punto dritto sopra la testa, con i gomiti bloccati diritta. L'esercizio prende il nome dalla postura di un soldato in piedi sull'attenti, con i piedi uniti, la schiena dritta, il petto in fuori e il mento in su. L'unico movimento dovrebbe venire dalle vostre braccia e le spalle di guida il peso dal petto per la prima posizione sopra la testa, per poi tornare indietro il peso a livello del torace. Movimenti di peso da e verso il pavimento non sono considerati parte del modulo. Anche se il concetto tradizionale della stampa militare richiede una posizione eretta, la concezione contemporanea non richiede più questo. È possibile eseguire presse militari in piedi o seduti. La posizione seduta aiuta a mantenere la forma precisa attraverso il movimento, ma non coinvolgere quanti stabilizzanti come la posizione eretta.
Esecuzione
Non importa in quale parte del apparecchiatura che si utilizza per la stampa militare, scaldare adeguatamente prima di eseguire le ripetizioni. I muscoli hanno bisogno di essere riscaldato prima di iniziare per evitare potenziali lesioni e la tensione. Per la stampa militare che prende di mira i deltoidi, un insieme di 10 lato solleva con un piatto libero-peso 5 chili sfideranno i muscoli sufficientemente. Quando si esegue l'esercizio, chiedere a un compagno di spot, e non premere più peso di quanto si può gestire. Piegare le ginocchia quando alzando o abbassando il peso o dal pavimento. Quando hai completato il vostro set di stampa militare, allungare il braccio sinistro sul petto e rinforzare con il braccio destro, appuntare il braccio sinistro il più strettamente possibile per il vostro corpo. Tenere il tratto per alcuni secondi e poi passare armi.
Bilanciere
Se si sceglie di eseguire presse militari con un bilanciere ponderata o con due manubri, il vostro deltoidi avranno lo stesso allenamento, purché si utilizzi la stessa forma per ogni esercizio. La differenza tra i due è come i muscoli stabilizzatori sono impegnati attraverso la forma. Inoltre, la differenza principale tra bilancieri e manubri è la posizione che si è permesso di andare durante l'esecuzione di macchine da stampa. Ad esempio, con il bilanciere, si è limitato a pressione davanti della testa e alzando e abbassando la barra sopra il petto, che impegna i vostri pettorali superiori. La natura statica della barra richiede meno sforzo di bilanciare attraverso il movimento, consentendo di meglio isolare i deltoidi e, infine, solleva più peso per rep di quanto si farebbe con manubri.
Manubri
Il principale vantaggio di utilizzare manubri invece di un bilanciere ponderata è che è possibile eseguire le macchine con il peso direttamente sopra i deltoidi. Sollevamento e minor peso in questa posizione si sposta l'accento dai vostri pettorali superiori direttamente ai vostri deltoidi e tricipiti. Inoltre, il sollevamento pesi due distinti costringe a impegnarsi più piccoli, stabilizzatori spesso trascurati in avambracci per mantenere l'equilibrio, che si traduce in piccoli, ma maggiori prestazioni per gli altri esercizi braccio.
Considerazioni
Idealmente, si dovrebbe trovare il tempo per incorporare entrambe le variazioni nella vostra routine spalla, se non altro per il fatto che i cambiamenti sottili possono pagare dividendi grandi. Se non si ha il tempo di eseguire macchine di ogni tipo nello stesso allenamento, considerare alternando una versione per l'altro in allenamenti successivi, oppure fare quattro settimane di un tipo, quindi passare a quattro settimane l'altro. Questo impedisce le spalle da abituarsi al suo esercizio, che diminuisce la sua efficacia. Gruppo spalla tutti gli allenamenti nella stessa sessione per evitare sovrallenamento, e ottenere sufficiente riposo tra gli allenamenti di mira lo stesso gruppo muscolare.