Come progettare un manubrio esercizio allenamento

Se sei troppo occupato per fare il trekking in palestra tutti i giorni, una routine manubrio fornirà un modo pratico per esercitare a casa, al lavoro o in-the-go. I pesi liberi sono portatili e relativamente poco costoso, che li rende l'attrezzatura fitness ideale per chi ha orari frenetici. Costruire una semplice routine e monitorare i tuoi progressi con un grafico. Le ricompense di salute per l'allenamento della forza normale, come ad esempio un allenamento con manubri, sono notevoli e includono un aumento della densità ossea, migliorare la flessibilità delle articolazioni e la gestione del peso, secondo la Mayo Clinic. Istruzioni
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look per le finestre aperte nel vostro programma. Avrete bisogno di un 20 - a 30 minuti di tempo a ogni allenamento
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Decidere se farete dividere o full-body workout.. Split allenamenti attenzione per i gruppi muscolari che lavorano insieme, come le braccia e il petto. Corpo pieno allenamenti utilizzare tutti i principali gruppi muscolari in una sola sessione. Se si sceglie un allenamento di tutto il corpo, avrete solo treno forza su due o tre giorni non consecutivi per dare al vostro corpo 48 ore per il recupero tra le sessioni. Split allenamenti sono un po 'più flessibile. È possibile lavorare i glutei e le cosce, un giorno, e le braccia e tornare il giorno successivo, mentre le gambe recuperare.
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Scegli le esercitazioni. Se avete optato per un allenamento diviso, progettare una routine che si combinano esercizi di isolamento che colpiscono solo alcuni muscoli composti e. Per esempio, una panca è un esercizio complesso che funziona al petto, deltoidi e tricipiti. Aggiungere una stampa militare, spalla rilancio e manubri flyes di indirizzare le stesse aree della muscolatura. Se si sta facendo tutto il corpo allenamenti, iniziare con i cinque grandi esercizi composti: bench press, stampa militare, stacco da terra, si chinò su di fila e squat. Esercizi di isolamento, come i riccioli bicipite e le estensioni tricipiti, potranno compilare la routine.
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Seleziona pesi appropriati. Si dovrebbe essere in grado di fare almeno otto ripetizioni per ogni esercizio con manubri. Se si può fare più di 15 ripetizioni alla volta, il peso che hai selezionato è troppo chiara. Si può richiedere un po 'di sperimentazione per scegliere la corretta dimensione manubrio per ogni esercizio.
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Scrivete il vostro routine. Fare una tabella che include i giorni della settimana, set, ripetizioni e il peso che si intende utilizzare per ogni esercizio. L'American College of Sports Medicine raccomanda 2-4 serie da 12 a 15 ripetizioni per la forza e la potenza. Un modo per mantenere il vostro allenamento fresco è quello di eseguire una serie di ogni esercizio e poi ripetere il ciclo una o due volte. Idealmente si dovrebbe includere otto a 10 esercizi in ogni routine.
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Aggiungere varietà al vostro allenamento. Noterete dopo un paio di settimane che le esercitazioni si sentono più facile. Aumentare il peso manubrio per aggiungere resistenza o scambiare alcuni nuovi esercizi nella vostra routine.