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  • Più efficace Bench Press Training Routine

    per costruire la forza nel petto, alcuni metodi sono efficaci quanto un banco di stampa di routine di formazione dedicato. La panca fornisce una solida base per la generazione di massa muscolare e aumentare la resistenza dei capi sternale e clavicolare del Vostro grande pettorale. Mentre si dispone di un ampio spettro di suggerimenti, trucchi e tecniche per implementare una panca routine di allenamento, trovando la routine più efficace per voi richiede di valutare il vostro livello attuale di forma fisica e di esperienza. Il miglior programma di formazione per una persona non può essere meglio per qualcun altro. One-Rep Max

    Inizio determinando il vostro one-rappresentante massimo per la panca. L'unico rappresentante massimo è teoricamente la maggior quantità di peso che può sollevare per una ripetizione di un particolare esercizio. Pianificare una sessione di allenamento indipendente dove solo si fa gruppi di tre distensioni su panca e lo spazio fuori i set in modo da riposare un paio di minuti in mezzo. Inizia con un peso che si può tranquillamente e comodamente gestire attraverso otto ripetizioni, ma solo fare tre ripetizioni per serie. Aumentare il peso per ogni insieme e continuare ad aumentare fino a quando si sentono i vostri pettorali e tricipiti stringere, e si ha difficoltà a completare il terzo rep. Utilizzare questo peso come una ripetizione max. Anche se non è ufficialmente la più peso che può sollevare per una singola ripetizione, questa cifra rappresenta un valido punto di partenza. Chiedere ad un amico o compagno di allenamento di individuare durante le ripetizioni della prova e durante le vostre in-allenamento distensioni su panca.
    Volume e l'intensità

    Il modulo per una panca è semplice: utilizzare un grip leggermente più ampio rispetto le spalle, sollevare attraverso una gamma completa di movimento per quella particolare variante e mantenere il controllo in entrambe le fasi di esercizio. L'efficacia di una pressa regime di allenamento panca viene dal volume di serie e ripetizioni che si eseguono e l'intensità con cui vengono eseguite. Per costruire la forza nei vostri pettorali e migliorare le prestazioni panca, utilizzare una struttura piramidale rep. Per fare una piramide, iniziare una panca set con l'80 per cento del vostro one-rep max. Completa otto ripetizioni, quindi aggiungere peso al 85 per cento del vostro massimale. Do sei ripetizioni, quindi aggiungere più peso, al 90 per cento. Do quattro ripetizioni, quindi aggiungere peso al 95 per cento. Fare due ripetizioni, poi invertire il processo fino a quando ancora una volta completi otto presse a 80 per cento della vostra una ripetizione max. La piramide piatta e la doppia piramide sono variazioni efficaci che è possibile utilizzare una volta acclimatati al set piramide standard.
    Tipi

    Per una completa, approfondita panca routine di allenamento, incorporare tutti e tre i tipi di macchine da stampa nel vostro allenamento. Combinare set di piana, inclinata e distensioni su panca declino durante ogni sessione di colpire tutti e quattro i principali segmenti dei vostri pettorali. La distensione su panca piana rivolge le porzioni media ed esterna dei pettorali, mentre la pendenza si impegna principalmente i pettorali superiori insieme ai tricipiti e spalle. La panca declino lavora i pettorali medio e basso, e il movimento compressa permette di sollevare più peso di presse a piani o inclinazione. Gruppo vostra panca allenamenti con la spalla e tricipiti esercizi per stabilire una base di forza nei muscoli complementari. Questo vi aiuterà a panca più peso in modo sicuro. Se premuto per il tempo durante gli allenamenti, non c'è bisogno di fare tutti e tre ogni sessione. Usare ogni variazione come sostituto per gli altri in sessioni consecutive. Ad esempio, sul petto Giorno 1, fare distensioni su panca in piano, sul petto Giorno 2, fare inclinare Presse, e sul petto 3 ° giorno, fare presse declino. Continua ogni settimana si alternano.
    Recovery

    Per la routine più efficace che costruisce massa e aumenta la forza, programmare il tempo di riposo sufficiente tra panca allenamenti per consentire ai pettorali di completamente recuperare e rigenerare. Se si vuole costruire la massa e la forza grezza, pianificare almeno due panca allenamenti a settimana. Do loro insieme a un paio di tricipiti ed esercizi spalla durante ogni sessione. Riposare almeno un giorno tra panca allenamenti e trascorrere le vostre altre giornate di formazione lavoro fuori altri gruppi muscolari o impegnati in altre attività. Si può fare fino a tre pettorale allenamenti a settimana, ma la frequenza di aumento diminuirà il tempo di recupero post-allenamento. Combina tempo di recupero sufficiente con una dieta ricca di proteine ​​per fornire combustibile sufficiente per la rigenerazione muscolare. Questo significa consumare 1 grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno.