Gli obiettivi tozze posteriori fondamentali i quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e muscoli del polpaccio nella parte inferiore del corpo. Il quadricipite impegnano in primo luogo per controllare il movimento verso il basso come il vostro impacco gambe, mentre i polpacci e bicipiti femorali forniscono il potere di sollevare il backup nella posizione di partenza. Diversi muscoli secondari impegnarsi nel nucleo, compreso il erettori spinali e il trasverso. Quest'ultima muscoli sfondo nella strato interno gli obliqui. Flessione in e la contrazione dei obliqui contribuisce a sostenere il trasverso
Modulo
Lo squat è costituito da due fasi:. Del concentrico e l'eccentrico. Come con la maggior parte degli esercizi di sollevamento pesi, la fase concentrica consiste di contrarre i muscoli per controllare il peso, come si muove lungo un percorso in discesa. Lo squat inizia con la fase concentrica, come si inizia da una posizione in piedi e controllare il peso, come si piegano le ginocchia e abbassate al pavimento. A compressione totale, inizia la fase eccentrica. Questo è dove si solleva te stesso e il peso su, di nuovo in posizione eretta. Eseguire il back squat con pesi e un bilanciere, manubri, kettlebell o semplicemente con il proprio peso corporeo. Uso di un bilanciere, ponderata o vuoto, vi aiuterà a mantenere l'equilibrio e la forma tutto l'ascensore.
Alternativo Modulo
Per coinvolgere più efficacemente il muscolo traversus durante il movimento di uno squat, impiegano una semplice variante chiamata overhead squat. Questa versione deve essere eseguito con un bilanciere. Passare attraverso lo stesso movimento dello squat, ma tenere il bilanciere direttamente sopra la testa con le braccia completamente distese, bloccato ai gomiti. Ciò altera il centro di gravità per voi durante il sollevamento, spostandola più verso il nucleo. Questo aumenta lo stress sul muscolo traversus quanto impegna per mantenere in posizione verticale. Questo maggiore impegno aumenta anche il coinvolgimento degli obliqui interni per mantenere la postura e sostenere il erettori spinali.
Considerazioni
prevenire sovrallenamento e impostare un programma di allenamento che ti dà abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti tozza. Inoltre, se hai già eseguire più esercizi che colpiscono il cuore e in particolare gli obliqui, fare attenzione a come si incorporano squat. Troppi esercizi che impegnano gli stessi muscoli di sostegno possono rapidamente portare a stanchezza e possono provocare lesioni. Utilizzare uno spotter o un rack Smith per qualsiasi versione free-peso di uno squat.