Insieme, i glutei e bicipiti femorali insieme al tuo bassa della schiena sono indicati come la vostra catena posteriore. Alcuni esercizi la cavano così come lo stacco quando si tratta di colpire tutta la catena posteriore, afferma Eric Cressey, proprietario di Cressey Performance in Boston. Stacchi regolari, stacchi a gambe tese o trap-bar, elevati deficit e stacchi tutti reclutare i glutei e bicipiti femorali ad un alto grado. Dovreste sentire i femorali attivano di più quando sei giù basso nella posizione di partenza e glutei entrano in gioco verso la parte superiore dello stacco, note forza allenatore Bret Contreras.
Variazioni squat
Si potrebbe pensare di squat come un quadricipite o movimento del ginocchio-dominante, cui sono, ma anche lavorare i glutei e bicipiti femorali. Il basso si va in uno squat, più si colpisce i glutei e muscoli posteriori della coscia e la minore attenzione c'è il vostro quad. Quindi, andare basso quanto è possibile, mantenendo una buona forma con i talloni sul pavimento e un piccolo arco nella parte inferiore della schiena. Squat con un bilanciere in posizione di squat posteriore o anteriore, o provare manubri e kettlebell. Per la migliore catena posteriore-concentra squat, Cressey raccomanda di passare a box squat, dove accovacciarsi su una scatola, una breve pausa, poi esplodono verso l'alto. | Photos.com Affondi e movimenti Single-Leg
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Affondi sono una grande versatilità di esercizio inferiore del corpo che ha colpito molti degli stessi muscoli come squat. Renderli più bicipite femorale e gluteo-focalizzato da affondo all'indietro, non in avanti. Spingere fuori con forza dal pavimento mentre comprimono i femorali e evitare che il ginocchio volare in avanti, in quanto questo cambia l'enfasi sul vostro quad, consiglia allenatore forza e condizionamento Harold Gibbons. Un bilanciere tra le scapole funziona bene per affondi inverso, oppure è possibile eseguire tali manubri o kettlebell lungo i fianchi o all'altezza della spalla. Nella stessa vena come affondi sono divise squat, eseguito come un affondo statico con il piede posteriore poggia su una panchina di peso e step-up, in cui si passo in avanti su una panca bassa o scatola.
Spinte e Ponti
spinte Hip coinvolgere seduto sul pavimento con la parte superiore della schiena appoggiata contro una panca e un bilanciere sopra il vostro giro. Per avviare il movimento, spingere i fianchi il più in alto possibile, una breve pausa, poi sotto controllo inferiore. Hip infila in realtà lavorare i glutei e bicipiti femorali più efficacemente di stacchi, nell'ottica di massimizzare l'estensione dell'anca e mettono anche meno stress sulla colonna vertebrale, note Contreras. Se non stai bene di eseguire colpi d'anca con un bar, tenere un manubrio o un paio di manubri in grembo. Ponti sono simili, ma eseguite con tutta la parte superiore del corpo sul pavimento. I ponti sono più duro di spinte, quindi avrai bisogno di usare meno peso. Per una maggiore sfida, elevare i piedi su una panca, eseguire le spinte e ponti una gamba alla volta, o aggiungere in una pausa più lunga nella parte superiore.