Il primo passo per sballare attraverso un altopiano allenamento è quello di passare i vostri esercizi. Con la formazione di peso, è necessario indirizzare gli stessi gruppi muscolari, ma con forme diverse. Ad esempio, se la panca laterale è l'allenamento petto primaria, scambiarlo con manubri croci pettorali. Entrambi gli esercizi di mira le porzioni media ed esterna del petto, ma ognuno usa una forma sostanzialmente diversa in modo che il corpo non può regolare subito. Nel sollevamento pesi, si dispone di più esercizi da scegliere che obiettivo di ogni gruppo muscolare. Scambia i tuoi esercizi ogni quattro-sei settimane per evitare prestazioni altipiani.
Alter Schedule
Un altro modo per sfondare un plateau, soprattutto se non si vuole scambiare gli esercizi, è quello di cambiare il vostro programma di allenamento. Se siete su una routine di tre giorni, passare a una routine di quattro giorni, o semplicemente cambiare l'ordine dei tuoi allenamenti. Ad esempio, se si fa petto, tricipiti e spalle nei giorni 1 e 3 di una routine di 4 giorni, passare a farle nei giorni 2 e 4, invece. Prendete gli esercizi che aveva fatto nei giorni 2 e 4 e programmarli per il petto originale, tricipiti e spalle allenamenti. Swapping ogni poche settimane in questo modo può aiutare a prevenire un altopiano prima di iniziare, o aiutare a ridurre rapidamente uno se si verifica. | Photos.com interruttore SET Tipi
Un altro modo per rompere attraverso un altopiano è quello di modificare la struttura del vostro set. Mantieni i tuoi esercizi preferiti, basta cambiare il modo di eseguirle. Ad esempio, se si fa set standard di 10 ripetizioni, passare a una struttura piramidale per esercizi pesanti. Il set di piramide offre una struttura progressiva in cui si aumenta di peso e ridurre il numero di ripetizioni in rapida successione. Questo design mantiene i muscoli mirati da acclimatare alle sollecitazioni di esercizio, consentendo di costruire costantemente i tuoi progressi.
Take a Break
A volte, il modo migliore per rompere attraverso un altopiano è quello di prendere semplicemente una pausa. Spesso, un plateau performance è il risultato di sovrallenamento. Anche se non sei ferito, estrema stanchezza può impostare in, e non importa come molti altri elementi si modificano, il rendimento diminuisce ancora. Facendo una breve pausa dalla formazione di peso permette al corpo di recuperare a picco capacità e ti dà una pausa mentale. In alcuni casi, si può saltare un paio di allenamenti. In altri, saltare un'intera settimana vi aiuterà a ritrovare il vostro progresso. Powerlifter soprattutto bisogno di prendere tra una e due settimane di riposo completamente ogni tre mesi.