La forma di base panca con manubri richiede un banco di allenamento piatta senza i rack culla. Iniziare l'esercizio con i manubri appoggiate lungo i fianchi, poi portarli al livello del torace. Premere entrambi i manubri fino allo stesso tempo fino a quando entrambe le braccia sono allungate sopra la parte centrale del petto. Tenere entrambi i pesi per un momento, poi abbassare sia nuovo a livello del torace. Questa è una ripetizione.
Serie e ripetizioni
Oltre a utilizzare forma precisa, il successo delle vostre distensioni su panca con manubri dipende da come si struttura vostre serie e ripetizioni. Un set è composto da un determinato numero di ripetizioni raggruppate ed eseguite in rapida successione. Per esempio, 10 ripetizioni complete eseguite senza riposo comprendono un set. Strutture di set standard sono l'ideale per lo sviluppo di una base di forza per i muscoli bersaglio. Da tre a quattro set di dati a due o tre volte ogni settimana è di solito sufficiente per ottenere buoni risultati. Riposare almeno 1-2 minuti tra le serie.
Variazioni
A causa delle difficoltà che vengono con il bilanciamento doppie, pesi indipendenti durante la stampa, è non necessariamente hanno a che fare le ripetizioni all'unisono. Eseguire una versione alternata della stampa manubrio in cui si solleva solo un manubrio alla volta. Altre variazioni includono l'esecuzione di vostri rappresentanti su un piano inclinato o banco di allenamento declino. Incline manubri presse spostare l'attenzione dalla cassa centrale per la parte superiore del torace, mentre preme declino spostare l'attenzione alla parte inferiore del petto. Facendo un paio imposta di tutti e tre ti dà un efficace all-around allenamento petto.
Considerazioni
lavorare con un amico e individuare l'altro mentre si fa la panca con manubri premere. Dal momento che i manubri tendono a influenzare più di bilancieri durante il sollevamento, uno spotter può contribuire a guidarli e assicurarsi di mantenere una buona forma. Inoltre, uno spotter aiuta a controllare il peso, se vi capita di perdere controllare voi stessi. Riposare almeno un giorno intero in mezzo al petto allenamenti per consentire ai tuoi muscoli di recuperare. Se fai pendenza e preme calo oltre a presse a piani, non c'è bisogno di fare tutti e tre in un singolo allenamento. Durante il primo allenamento petto della settimana, fare presse piane. Durante il secondo allenamento petto, fare distensioni su panca inclinata. Do presse declino nel corso del terzo allenamento petto.