manubri
cinghie di sollevamento (opzionale) economici Visualizza ulteriori istruzioni
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Spostare pesi pesanti in modo da fornire sufficiente sottolineare che il vostro corpo deve compensare con l'aggiunta di più di massa muscolare. Utilizzare i manubri più pesanti è possibile gestire per ciascuno dei seguenti esercizi: squat, stacchi, panca inclinata presse, presse spalla, righe e bicipiti riccioli. Allena il tuo corpo più basso il lunedì, il mercoledì e il venerdì e il busto di martedì, giovedì e sabato. Completa cinque serie di cinque ripetizioni per ogni esercizio, aumentando il peso una volta che è possibile completare tutte le ripetizioni in buona forma.
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Mangia 5-6 pasti al giorno, con un rapporto di proteine, grassi e carboidrati che è stato progettato per aggiungere muscolare senza il rischio di aggiungere troppo grasso. Una regola empirica sostenuta da Lee Labrada, bodybuilder professionista e l'ex Mr. Olympia concorrente, è di mangiare 1 grammo di proteine e 2 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, un individuo 200 libbre dovrebbe mirare per 200 grammi di proteine e 400 grammi di carboidrati al giorno. I grassi non sono parte del calcolo fino a quando si tiene fede ai grassi sani, come quelli che si trovano in carni magre, pesce, pollame e noci. Per aiutare a ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero muscolare, includere una miscela di antiossidanti come le verdure verdi, glutammina, e supplementari aminoacidi nella dieta.
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dormire un minimo di 8 ore al notte. Se hai fornito abbastanza stress attraverso l'esercizio e avete dato il vostro corpo i nutrienti giusti, i tuoi muscoli cresceranno fino a quando si dà loro la possibilità di farlo attraverso la qualità del sonno. Assicuratevi che la vostra camera da letto è completamente buio e indossare una maschera per gli occhi, se necessario.