Il tuo corpo si adatta al tipo di esercizi che si eseguono e la quantità di peso si solleva. In termini di fitness, questo si chiama specificità. Se si solleva pesi leggeri per alte ripetizioni, si svilupperà resistenza muscolare, ma se si vuole guadagnare forza, è necessario sollevare grandi pesi con basse ripetizioni. In genere, l'allenamento della forza è necessario set di 1-5 ripetizioni con pesi impegnativi. Anche se i pesi devono essere pesante, pesante è un termine relativo, e mentre uno sollevatore può essere necessario utilizzare £ 300, un sollevatore di meno avanzato potrebbe solo bisogno di £ 120. Il peso dovrebbe sentirsi pesante per voi come vi sarete quello sollevandolo. Nonostante l'uso di carichi pesanti, tutti gli esercizi devono essere eseguiti utilizzando una buona forma per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Progressive Overload
Sollevamento pesi posti di stress sui muscoli. I muscoli si adattano a che lo stress, diventando più forte. Se si desidera aumentare ulteriormente la vostra forza, è necessario esporre i muscoli per maggiori livelli di stress. Ciò può essere ottenuto in vari modi. È possibile sollevare più peso, eseguire più ripetizioni, eseguire più serie, ridurre il periodo di riposo tra le serie, oppure selezionare diversi esercizi e più difficile. È la forza rapidamente plateau se si ripete lo stesso allenamento più e più volte. Se si desidera ottenere più forte, è necessario trovare il modo di lavorare di più.
Recovery
muscoli ottenere solo più grande e più forte quando ci si riposa. Questo significa che è necessario non solo allenarsi duramente, ma prestare attenzione al recupero anche. Duro allenamento ogni giorno può sembrare una buona idea, ma un programma come questo può lasciare più debole piuttosto che forte. Assicurati di includere due o tre giorni di riposo a settimana, evitare la formazione dei muscoli stessi in giorni consecutivi, e anche ottenere l'abbondanza di sonno per dare ai vostri muscoli il tempo di recuperare dai vostri.
Esercizi composti allenamenti
I migliori esercizi per sviluppare la forza sono quelli che consentono di sollevare grandi pesi in modo sicuro. Esercizi composti come squat, distensioni su panca, stacchi, presse in testa, righe e chin-ups richiedere di lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Esercizi composti permettono di sviluppare la forza in modo più efficace rispetto ai singoli esercizi di isolamento comuni come leg extension e le adduzioni dell'anca. Costruire la vostra forza allenamenti intorno esercizi composti e, se si include loro a tutti, utilizzare solo esercizi di isolamento verso la fine del vostro allenamento e come esercizi supplementari o assistenza.
Costruire un forte nucleo
Una catena è forte quanto il suo anello più debole e lo stesso è vero per il vostro corpo. Esercizi come squat, stacchi, Piegato sopra le righe e presse in testa, si basa sulla vostra forza di base per quanto peso si può sollevare. Core è il termine collettivo per i muscoli del tronco e se questi muscoli sono deboli, la zona lombare implicante la stabilità. Scarsa stabilità spinale significa che potrebbe essere necessario interrompere prima il vostro apparecchio o sollevare un peso minore di quanto si potrebbe altrimenti desiderare e questo limiterà i vostri guadagni di forza. Rafforzare il vostro nucleo eseguendo esercizi specifici di stabilità di base, quali tavole, ab rollout ruote, braccio singolo contadino e passeggiate del cameriere e, se si utilizza uno, solo indossando il peso di sollevamento della cinghia per i set più pesanti.