bodybuilding efficace, avrete bisogno di stabilire un programma di allenamento diviso. Ciò significa che, invece di ogni sessione di allenamento tra cui tutti i tuoi esercizi, ci si concentra solo su un sottoinsieme di gruppi muscolari per ogni sessione. Split routine consentono di riposare adeguatamente un particolare gruppo muscolare durante il lavoro fuori un altro gruppo muscolare il giorno successivo. Mentre è possibile dividere la vostra routine fino a sei giorni ogni settimana, una frequenza elevata come può comportare rischi di sovrallenamento. Secondo bodybuilding campione Bill Pearl, quattro e gli orari di cinque giorni, con la giusta intensità di esercizio, i risultati migliori.
Quattro giorni Plan
quattro -day piano di allenamento permette di dividere gli allenamenti in una varietà di modi. Un modo comune per organizzare uno split di quattro giorni è quello di separare il corpo allenamenti superiore dal corpo inferiore allenamenti, impegnandosi l'ex nei giorni uno e tre, e la seconda nei giorni due e quattro. Generalmente, si pianifica un giorno intero di riposo tra due e tre giorni, con due giorni di riposo tra quattro giorni ed il giorno della settimana successiva.
Piano quinquennale Giorno
Il piano di cinque giorni può essere un po 'più complicato, dal momento che si sta lavorando un numero dispari di sedute ogni settimana. È possibile organizzare la messa a fuoco di ogni allenamento in una varietà di modi, ma uno schema comune si romperà il tuo superiore del corpo allenamenti nel petto /spalle /tricipiti e schiena /bicipiti. Ad esempio, uno e tre giorni di lavoro al petto /spalle /tricipiti, due e quattro giorni di lavoro schiena /bicipiti, e il giorno cinque opere la parte inferiore del corpo pesantemente. Questo programma è adatto per i bodybuilder che vogliono concentrarsi sullo sviluppo di massa superiore del corpo e definizione.
Riposo e recupero
Indipendentemente dalla frequenza dei tuoi allenamenti, è necessario di programmare in tempo di riposo sufficiente per permettere ai muscoli di recuperare dopo ogni allenamento. Non si svilupperà definizione sufficiente se ci si impegna i muscoli stessi più volte senza tempi di recupero. I muscoli richiedono almeno un giorno intero per la ricrescita. Siate cauti con certi esercizi composti in giorni successivi, perché questi esercizi possono esercitare i muscoli che hai usato durante l'allenamento del giorno precedente. Ad esempio, evitare esercizi come le alte strappo e l'elevata trazione durante la vostra parte inferiore del corpo allenamenti, perché incorporano anche i bicipiti, tricipiti e spalle.