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Aggiungi sia l'allenamento di resistenza e l'allenamento cardiovascolare ad ogni allenamento. Secondo "Xtreme magra" autori Jonathan Lawson e Steve Holman, allenamento di resistenza è più efficace per bruciare i grassi. Tuttavia, l'allenamento cardiovascolare aiuta a bruciare calorie in più per raggiungere i vostri obiettivi. Tom Venuto, autore di "bruciare il grasso alimentare il muscolo", cita spesso la scienza che mostra che cardio migliora anche il recupero muscolare.
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un programma di allenamento realistico. Essere onesti con se stessi in questa fase è una delle parti più importanti del processo. Non vi è nulla di male nel partire con più frequenti allenamenti e l'aggiunta di giorni in più e più intensità, come si va. Nel lungo periodo, è possibile ottenere di più per essere coerenti. Per lo meno, considerare la possibilità di tempo per lavorare fuori tre giorni alla settimana.
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Scegli una scissione di formazione per gli allenamenti. Il minor numero di giorni a settimana si lavora, più si dovrà fare ad ogni sessione per ottenere risultati di qualità. Per esempio, una quattro giorni di spaccatura formazione potrebbe essere la seguente: Lunedi - quadricipiti e polpacci; martedì - torace e schiena; giovedì - femorali e spalle, Venerdì - tricipiti e bicipiti
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Assegna esercizi. per ogni gruppo muscolare. Se si sceglie di fare tutto il corpo allenamenti, si deve essere molto efficiente e attenersi a un esercizio per ogni muscolo. Tutto il corpo, o di composti, i movimenti che danno il miglior allenamento nel più breve lasso di tempo. Gli esempi includono squat o leg press per le gambe, vitello solleva per i muscoli del polpaccio, pullups o alla lat machine per la schiena, distensioni su panca o flessioni per il petto, righe verticali per le spalle e tricipiti e bicipiti riccioli pushdowns per le braccia. Fare tre o quattro serie di ogni esercizio, con il 30 a 60 secondi di riposo tra ogni serie.
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Scegliere il numero di set che si farà per ogni esercizio, così come il numero di ripetizioni per impostato. Lawson e Holman consigliano spesso ciò che essi chiamano la formazione "4X". Per fare questo, si sceglie un peso che si può gestire comodamente e fare quattro serie da 10 a 12 ripetizioni. Resto 30 a 60 secondi tra le serie. Periodi di riposo più brevi creare più intensità e hanno un effetto brucia-grassi. Tuttavia, non vi permetterà di allenarsi come pesante. Tenete a mente che la formazione per il potere e la forza richiede minori ripetizioni nel range di tre-sei-rep gamma.
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Aggiungi allenamento cardiovascolare dopo l'allenamento di resistenza-addestramento. È possibile aggiungere più o meno cardio come volete. Se si lavora fuori cinque o più giorni alla settimana, probabilmente non avete bisogno di più di 15 a 20 minuti ogni giorno. Tuttavia, se ci si allena tre giorni alla settimana o meno, si potrebbe prendere in considerazione periodi più lunghi di esercizio cardiovascolare, come ad esempio da 30 a 60 minuti alla volta.